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"Sólo pierde quien deja de intentar"

miércoles, 3 de junio de 2020

Qué hábitos posturales debes tener para prevenir y evitar el dolor de espalda

Mantener buenos hábitos posturales resulta fundamental para prevenir y evitar el dolor de espalda, a pesar de no ser conscientes de ello. Este trastorno es por orden de frecuencia el primer problema de salud crónico en España, incluso por delante de otras patologías como la hipertensión arterial, la artrosis, la artritis o el reumatismo, según se especifica en el Documento de Consenso sobre dolor de espalda elaborado por la Sociedad Española de Medicina de Atención Primaria (Semergen) y la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac). Además, es una de las principales causas de baja laboral, y en la actualidad afecta a más del 80% de los trabajadores, tal y como se especifica en el libro Siéntate bien, siéntate mejor (Ed. Cúpula) de Harriet Griffey, enfermera y periodista especializada en temas de salud. 


Qué hábitos posturales se deben tener para prevenir y evitar el dolor de espalda


Los hábitos posturales influyen en el dolor de espalda


Prevenir y evitar el dolor de espalda con hábitos saludables es importante para aquellas personas que tienen propensión a padecerlo, entre otros motivos, por el estilo de vida que desarrollan. Recordamos que para la espalda no es bueno ni estar demasiado tiempo sentado delante de un ordenador, ni estar muchas horas de pie. Tampoco es aconsejable cargar peso de forma constante, por eso las personas que realizan profesiones con estas características tendrán más posibilidades de sufrir este trastorno.

Prevenir el dolor de espalda es posible, así como rebajar su intensidad, sobre todo, si adoptamos una serie de hábitos posturales que resultan claves en su prevención y tratamiento. 


Masajes para aliviar dolor de espalda


Básicos para prevenir las molestias lumbares 

 

  • Al caminar echamos los hombros hacia delante sin darnos cuenta y cargamos el peso del cuerpo sobre estos. Evitaremos dolores posteriores derivados de esta postura incorrecta si mantenemos la espalda erguida y mantenemos la cabeza elevada, asegura la doctora Aurora Garre, experta médica de Laboratorios Cinfa.
  • Debemos limitar el uso de tacones exagerados o bolsos muy pesados que hagan que un lado de la espalda soporte más peso que otro. En estos casos podemos ir cambiando el bolso de hombro para no sobrecargar siempre el mismo lado.
  • Al dormir, lo ideal es hacerlo de lado con las rodillas dobladas y una almohada no muy alta (existen almohadas cervicales específicas). El colchón no ha de ser ni muy duro, ni muy blando.
  • Si vamos a coger objetos pesados nunca hemos de doblar la espalda. Primero hemos de flexionar las rodillas con la espalda recta y levantar el objeto despacio pegado al cuerpo y sin movimientos bruscos. Si trabajamos levantando pesos habitualmente, los expertos de Cinfa recomiendan usar una faja protectora.

Cómo sentarnos frente al ordenador

 

Cómo sentarse para evitar dolor de espalda
  • Frente al ordenador la pantalla tiene que estar a la altura de los ojos para no forzar el cuello y la espalda debe permanecer apoyada en el respaldo y los pies posados sobre el suelo. Se aconseja el uso de sillas adaptables, reposapiés e incluso un cojín en la zona lumbar. Si usas un portátil, hay que intentar levantarlo con alguna plataforma hasta la altura de tus ojos y utilizar un teclado inalámbrico.
  • La cabeza tiene que estar alineada con los hombros y la barbilla ha de permanecer metida hacia dentro.
  • Has de sentarse en una postura erguida y apoyarte totalmente en el respaldo de la silla, usando su soporte lumbar o un pequeño cojín, para sostener bien la parte inferior de la espalda y mantener una postura recta, explica Harriet Griffey. Tus muslos deberían estar en ángulo recto con tus caderas, y tus pies, planos en el suelo.
  • El teclado debería encontrarse a la altura del codo cuando te sientas, de modo que los antebrazos estén en ángulo recto con la parte superior del brazo. Esto también ayuda a mantener los hombros relajados y bajos, pues es importante que estos no sufran tensiones ni que se eleven ni encorven hacia delante.
  • Al teclear las muñecas deberían estar rectas, en paralelo al suelo. Si sueles trabajar con un portátil, considera la opción de usar un ratón inalámbrico.
  • Cada treinta minutos tendrías que intentar descansar al menos unos treinta minutos. Es bueno andar algo y efectuar estiramientos.
  • Griffey añade que cada vez se observa una mayor tendencia a trabajar de pie frente al ordenador, con el objeto de contrarrestar las numerosas horas que pasamos trabajando delante de este dispositivo. Así que en su opinión “merecería la pena tomarlo en consideración si trabajas constantemente con este, ya que te ayudaría a proteger tu salud física.” 


Ejercicios para prevenir el dolor de espalda


Cuello

Existen varios ejercicios con esta finalidad. Los más sencillos y recomendados por algunos expertos para practicar diariamente son los estiramientos de cuello. Se deben efectuar con suavidad y lentamente para evitar tirones. Basta con girar el cuello a la derecha y a la izquierda y de arriba a abajo una serie de veces. También tienen que integrarse al comenzar y finalizar cualquier actividad física.


Glúteos

Los glúteos y los músculos abdominales juegan un papel importante en el fortalecimiento de la espalda. “Son mucho más importantes de lo que la gente piensa, ya que proporcionan la energía para sostener las piernas cuando andamos, lo que respalda las articulaciones de la rodilla y ayuda a prevenir esa postura debilitada y patizamba que causa problemas en nuestra marcha. Los músculos glúteos, junto con los abdominales, también soportan la zona lumbar, y mantienen la cintura pélvica y las caderas en una posición correcta”, explica la periodista.

Hay una amplia gama de ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo, pero la autora propone uno muy sencillo:

Sentado sobre una silla, con la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo, tensa y contrae los músculos del glúteo. Permanece así mientras cuentas hasta diez.

Tras descansar repite el ejercicio diez veces. Es fundamental llevarlo a cabo varias veces al día.

Deportes genéricos

Las actividades más recomendadas para la espalda son la natación (bien practicada y teniendo en cuenta que no todos los estilos valen, pues algunos pueden agudizar las molestias), la bicicleta o caminar. Para que cada una de ellas resulte efectiva debemos mantener una postura adecuada mientras las practicamos.

Disciplinas como el yoga o el Pilates, también ayudan en estas situaciones. 




Practica el yoga para aliviar dolor de espalda


El estrés y el dolor de espalda


Muchas personas tienden a concentrar todo su estrés en las cervicales y la espalda. La manera de evitar que esto suceda es importante aprender técnicas que lo controlen. Cada persona debe encontrar la suya. El mero hecho de hacer una actividad física moderada todos los días, como puede ser dar un paseo, o dedicarse unos minutos en exclusividad cada jornada a uno mismo, son algunas opciones que los especialistas recomiendan para manejar el estrés. 



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