A partir de los 50 hay que mantener el cuerpo activo para no perder masa muscular. Son los músculos los que proporcionan estabilidad, flexibilidad y equilibrio. Sin una musculatura fuerte, tarde o temprano dejaremos de ser autónomos. Marimi García, psicóloga y entrenadora personal explica su primer libro Que la fuerza te acompañe (Esfera de los libros), lo importante que es un entrenamiento específico y propone varias rutinas de trabajo con 60 sencillos ejercicios, perfectos para cualquier edad. En esta entrevista explica qué ha supuesto para ella la actividad física y nos indica cómo podemos empezar a entrenar fuerza.
Hablamos con la piscóloga y entrenadora personal Marimi García
¿Qué te aporta el deporte a nivel emocional?
Llevo muchos años entrenando y lo que me ha ido aportando ha evolucionado en relación con el motivo por el que empecé cuando era más joven, que buscaba algo más estético. Tenía unos 35 años, estaba en un momento de vida distinto, se me juntó con un divorcio… Al principio empecé corriendo y para mí fue como un salvavidas. Encontré la fortaleza y seguridad que me faltaban en mi vida personal. Después comencé a hacer de una forma más intensa entrenamiento de fuerza, que me ha ayudado a sentirme más segura. En general, ha mejorado mi autoestima. Yo siempre he sido una persona muy tímida y el deporte me ha ayudado a abrirme porque me ha proporcionado confianza.
Ahora sigo no es por el tema estético, sino porque me produce calma. Para mí sería insoportable si no entrenara. Me da serenidad, me ayuda a poner las cosas en su sitio, a relajar la cabeza cuando la tengo ocupada, me da paz.
¿Crees que todavía falta concienciación para incorporar el deporte como un hábito de vida?
Muchos estudios han demostrado que el deporte mejora la calidad de vida y ayuda en la recuperación de cualquier tipo de enfermedad sea cual sea, siempre. El entrenamiento mejora la calidad de vida cuando se está siguiendo un tratamiento médico. Por ejemplo, ahora se habla del cáncer, conozco a algunas chicas que lo están pasando o lo han pasado, y el entrenamiento las ayuda a estar mejor que antes.
El deporte me ha ayudado a abrirme porque me ha proporcionado confianza.Al final nos da más años. Sin embargo, a pesar de ser algo tan evidente no se valora porque no lo inculcan desde la infancia. En el colegio tenemos dos horas de educación física como mucho y somos los padres los que debemos buscar actividades para los niños y eso es muy complicado.
Necesitaríamos que desde el Gobierno de turno, se estableciera más el deporte de base y que nos generara esa conciencia de todo lo bueno que aporta, porque ya cuando eres mayor si no lo has hecho nunca, cuesta, y entonces esperamos a que el médico nos diga que debemos incorporarlo en nuestros hábitos.
Yo me visualizo como una mujer mayor ágil, con energía y eso te lo da el entrenamiento. Tú mismo lo vas a comprobar una vez te pongas.
¿Deporte o entrenamiento de fuerza? ¿Hay que combinarlos?
Por un lado está el deporte, y luego está el entrenamiento de fuerza que es fundamental para generar masa muscular. Eso es lo que te va a dar años de vida. Lo demás también porque te da energía, resistencia cardiovascular, bienestar...
Sin embargo, nuestro músculo necesita un estímulo y este básicamente lo dan las mancuernas.
¿Cómo empezamos con la fuerza?
Primero hay que asesorarse. A las mujeres nos cuesta más exponernos y a algunas les cuesta ir al gimnasio, entonces se trata de buscar a alguien que al menos al principio te haga sentir más segura. Después, es importante ponerse siempre un objetivo. Por ejemplo, empezar entrenando 10 minutos al día de lunes a viernes y el resto hacer otras actividades. Esos diez minutos no te van a suponer mucho, ni te van a implicar un gran cansancio. Estás en tu casa, tienes tus bandas elásticas, tus mancuernas, el material que escojas, y en ese entorno seguro vas a empezar tu rutina de ejercicios.
Ese primer empujón necesitamos que sea de la mano de alguien o bien de un manual, que te asesore. Además, un entrenamiento personal puede ser online. Yo lo hago así, realizo una videollamada y comienzo la rutina que he preparado de forma personalizada. A lo mejor, con el tiempo esa persona se va a un gimnasio, pero se va a sentir segura y entrenar ya forma parte de su vida.
Por un lado está el deporte, y luego está el entrenamiento de fuerza que es fundamental para generar masa muscular. Eso es lo que te va a dar años de vida. Lo demás también porque te da energía, resistencia cardiovascular, bienestar...
Sin embargo, nuestro músculo necesita un estímulo y este básicamente lo dan las mancuernas.
¿Cómo empezamos con la fuerza?
Primero hay que asesorarse. A las mujeres nos cuesta más exponernos y a algunas les cuesta ir al gimnasio, entonces se trata de buscar a alguien que al menos al principio te haga sentir más segura. Después, es importante ponerse siempre un objetivo. Por ejemplo, empezar entrenando 10 minutos al día de lunes a viernes y el resto hacer otras actividades. Esos diez minutos no te van a suponer mucho, ni te van a implicar un gran cansancio. Estás en tu casa, tienes tus bandas elásticas, tus mancuernas, el material que escojas, y en ese entorno seguro vas a empezar tu rutina de ejercicios.
Ese primer empujón necesitamos que sea de la mano de alguien o bien de un manual, que te asesore. Además, un entrenamiento personal puede ser online. Yo lo hago así, realizo una videollamada y comienzo la rutina que he preparado de forma personalizada. A lo mejor, con el tiempo esa persona se va a un gimnasio, pero se va a sentir segura y entrenar ya forma parte de su vida.
Para ese asesoramiento inicial, ¿cuántas sesiones son necesarias?
Con una o dos sesiones un entrenador personal te puede dar unos tips y vas a poder entrenar con seguridad en casa. Además con estos consejos podrás evitar lesiones. Y si tienes alguna es recomendable que alguien te asesore al principio porque habrá ejercicios que adaptar.
¿Cuando entrenas fuerza es imprescindible aumentar de peso para evolucionar?
Depende del entrenamiento. Mi mancuerna máxima es de 7,5 kilos y la kettlebell de 12 kilos, y llevo años entrenando con lo mismo. Mi entrenamiento principalmente se basa en poco peso y muchas repeticiones. Los pesos pueden oscilar entre 1, 3 y 5 kilos, más no. Hago tres series de 20 repeticiones y te puedo asegurar que el músculo se cansa. Así trabajamos fuerza y resistencia, algo muy importante porque es lo que nos va a dar la energía.
Prefiero empezar siempre con poco peso porque para aumentarlo siempre hay tiempo, así vas aprendiendo la técnica y no acabas fatigado. Es mejor ir poco a poco.
¿Andar no es suficiente?
Hay que trabajar la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el cardio. Andar es muy bueno porque te da resistencia cardiovascular, te vas moviendo, es la base y sobre esta introducimos el entrenamiento de fuerza, pero este debe incluir ejercicios de coordinación y equilibrio porque ambos se pierden con la edad. El equilibrio es muy importante porque va a prevenir las caídas cuando somos mayores y sin nos caemos y fracturamos vamos a tener problemas de salud y de dependencia.
Con una o dos sesiones un entrenador personal te puede dar unos tips y vas a poder entrenar con seguridad en casa. Además con estos consejos podrás evitar lesiones. Y si tienes alguna es recomendable que alguien te asesore al principio porque habrá ejercicios que adaptar.
¿Cuando entrenas fuerza es imprescindible aumentar de peso para evolucionar?
Depende del entrenamiento. Mi mancuerna máxima es de 7,5 kilos y la kettlebell de 12 kilos, y llevo años entrenando con lo mismo. Mi entrenamiento principalmente se basa en poco peso y muchas repeticiones. Los pesos pueden oscilar entre 1, 3 y 5 kilos, más no. Hago tres series de 20 repeticiones y te puedo asegurar que el músculo se cansa. Así trabajamos fuerza y resistencia, algo muy importante porque es lo que nos va a dar la energía.
Prefiero empezar siempre con poco peso porque para aumentarlo siempre hay tiempo, así vas aprendiendo la técnica y no acabas fatigado. Es mejor ir poco a poco.
¿Andar no es suficiente?
Hay que trabajar la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el cardio. Andar es muy bueno porque te da resistencia cardiovascular, te vas moviendo, es la base y sobre esta introducimos el entrenamiento de fuerza, pero este debe incluir ejercicios de coordinación y equilibrio porque ambos se pierden con la edad. El equilibrio es muy importante porque va a prevenir las caídas cuando somos mayores y sin nos caemos y fracturamos vamos a tener problemas de salud y de dependencia.
¿Por qué entrenar fuerza es fundamental durante la menopausia?
Cuando los estrógenos desaparecen, que son los que nos han cuidado hasta ese momento, solamente el entrenamiento de fuerza es lo que nos va a proteger, es el seguro de vida, trabajar la masa muscular y la densidad ósea. Para trabajar esta última es necesario tener un poco de impacto. Lo matizo porque la gente suele tener miedo al impacto y este, en su justa medida, es muy bueno. Está demostrado que al juntar fuerza e impacto, el hueso regenera mejor. Me refiero, por ejemplo, a saltar a la comba o dar unos saltos similares en casa, o incluso un salto del suelo al cajón.
A nivel emocional y en líneas generales, el entrenamiento viene bien para prevenir y llevar mejor el proceso.
¿Cuándo se empiezan a ver resultados?
Lo importante es empezar, después darle tiempo. Los resultados tardan en verse, pero hay personas que cambian en dos meses, que tienen más equilibrio y se mueven mejor. Solo con cuatro horas al mes en algunos casos ya se empiezan a ver cambios. Además, todo ello se puede hacer de forma accesible y sin apenas material.
Sobre 'Que la fuerza te acompañe'
Si quieres ponerte en forma física y mentalmente sin salir de casa, este libro es para ti. Con una guía sencilla, 60 rutinas claras, fáciles de seguir y mucha motivación para que aprendas a cuidarte, con muy poca equipación y desde donde estás. Basado en experiencia, ciencia y muchas ganas de ayudarte a empezar (o a retomar) el entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios propuesto en el libro requieren en algunas ocasiones solo de la propia fuerza corporal y en otras ocasiones una goma, kettlebell o mancuernas.
Comentarios
Publicar un comentario