lunes, 17 de marzo de 2014

¿Cuáles son los principales alimentos antioxidantes?



dieta antiox


Para mantener a raya los radicales libres y el estrés oxidativo se recomienda consumir alimentos ricos en antioxidantes, pero ¿cuáles son esos alimentos? Antes de enumerarlos es importante saber el porqué es importante actuar contra los radicales libres. En realidad estas sustancias son átomos que se generan cuando al respirar tiene lugar el proceso de oxidación del organismo, sin embargo el problema surge cuando hay una producción excesiva de los mismos. Si esto ocurre pueden ocasionar daños a diversos tejidos del organismo, por eso se recomienda ingerir alimentos antioxidantes: para neutralizar la acción de los radicales libres.

Una dieta antioxidante se caracteriza por la presencia de alimentos ricos en polifenoles, un tipo de antioxidantes muy activos en los sistemas biológicos, según cuenta la doctora Juana Mª Morillas-Ruiz, en la obra Los antioxidantes en la prevención del estrés oxidativo en la actividad física.

¿Dónde se encuentran los polifenoles?

Principalmente en los alimentos de origen vegetal:
Frutas, hortalizas y verduras.
Y algunas bebidas:
Cerveza, vino tinto, té o café.


Las frutas, por ejemplo, tiene propiedades antioxidantes porque están compuestas principalmente de vitamina C y E, betacaroteno y flavonoides.
La doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza, asegura que el té blanco es el más antioxidante de todos, seguido del té verde. En hojas mantiene mejor las propiedades que en bolsas. 

Dentro de las frutas destaca las manzanas en todas sus variedades, el caqui, y los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras). Estos últimos están repletos de “antocianinos, compuestos antirradicales muy poderosos.”

También recomienda consumir chocolate: “Mantener unos buenos niveles de zinc (tomando unos 25 mg al día) es importante, pues este mineral fortalece el sistema inmune, reduce la inflamación y es un buen antioxidante. El zinc también está presente en la calabaza, el germen de trigo o las ostras.

Dieta antioxidante y ejercicio físico

Si se practica ejercicio físico intenso a agotador se tiende a aumentar la producción de radicales libres. A los deportistas profesionales se les recomienda, por tanto, mantener una dieta rica en antioxidantes.

¿Cómo tomar los alimentos antioxidantes?

En general, la conclusión es que si se quiere mantener una dieta sana los alimentos antioxidantes deben formar parte de la misma, como cualquier otro producto, pero observando que en una alimentación equilibrada se recomiendan 5 raciones diarias entre frutas, verduras y hortalizas. 
Morillas-Ruiz, expone en su libro el siguiente ejemplo como modelo de distribución de estas raciones:

  • Una ración de fruta equivale a: una pieza mediana ó 2-3  mandarinas o media taza de fresas o cerezas ó 2-3 albaricoques (al menos una de esas raciones ha de ser un cítrico).
  • Una ración de verduras y hortalizas: 250g de ensalada o verdura fresca o congelada o dos tomates o dos zanahorias (al menos una ración debe ser cruda).


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