viernes, 24 de octubre de 2014

¿Por qué hay que estirarse?

¿Cuántas veces oímos esa frase: "Tengo que estirar más"? Dentro y fuera del mundo del gimnasio ese estirar se convierte en el villano de deportistas y sedentarios, por no decir en la solución mágica de cuando nos duele algo más allá de la conciencia.

Lo que popularmente llamamos estirar es practicar ejercicios para mantener y mejorar nuestra movilidad articular, nuestro rango de movimiento.

Una práctica necesaria, muy agradecida en cuanto a tiempo de dedicación y, por desgracia, desterrada dentro de las prioridades de los ejercicios de cardio y  fuerza.

 

por qué estirarse


Las disciplinas de Pilates y Yoga son una herramienta "óptima" para entrenar nuestra capacidad de movimiento, ya que sus ejercicios trabajan la contracción excéntrica, responsable de la formación de músculos largos y flexibles. Cuando el cuerpo frena de manera controlada, está enseñando a los músculos a trabajar en elongación. Cuando nos focalizamos en el control de los movimientos, son pequeños músculos sinergistas los que cooperan para una mayor coordinación y equilibrio. Resultado: nos movemos mejor. Conclusión: fuerza, cardio y movilidad son los tres capítulos de la actividad física.

¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Estirar un poco al final del entrenamiento no es suficiente. Nuestra historia fitness se escribe como todo libro, con un principio, nudo y desenlace.
Todos hemos oído hablar del "calentamiento" antes de realizar una actividad física. Su objetivo es prevenir y, por ello, se empiezan a mover las distintas articulaciones con estiramientos suaves y mantenidos.
Para ‘"encender" nuestra máquina locomotora son recomendables, de un lado, los ejercicios de core, el centro de nuestro cuerpo, con amplio recorrido articular y eliminando apoyos para activar la musculatura y poner en marcha nuestra movilidad articular. De otro, los ejercicios en bipedestación resultan muy interesantes por el reclutamiento de músculos estabilizadores y la coordinación entre músculos. Algo tan sencillo como las respiraciones amplias nos ayuda a ponernos en funcionamiento.
Durante el entrenamiento, la amplitud en el rango articular de los movimientos colaborará en la puesta en forma de nuestra movilidad en este sentido.
Y al final de la actividad física, la palabra clave es la suavidad. Es el momento de recuperar, no de someter al sistema locomotor más estrés. En este caso, el capítulo final de nuestra sesión pretende ayudar al riego sanguíneo y la recuperación del tejido a través de ejercicios suaves y mediante masaje fascial. Ocuparnos un rato de nuestra  sobrecargada columna vertebral y, sobre todo, lumbar, incide en la hidratación de los discos después del ejercicio.


¿Por qué hay que estirarse?
El protagonista de esta trama son los tejidos conjuntivo y fascial que actúan como un envoltorio de músculos y articulaciones. Este actor va perdiendo capacidad elástica, se retrae y se describe rígido quedándose pequeño tanto en situaciones de baja actividad como por su sometimiento a un estrés continuo. Este encogimiento elástico afecta a músculos, articulaciones e, incluso, modifica la postura. Y nada de secundario tiene el colágeno, que le confiere resistencia al tejido para mantenerlo en forma. Darle importancia a ese elongamiento conectivo de nuestras cadenas musculares se concibe hoy como prioritario y destierra otros métodos anteriores por su ineficacia.

¿Qué aporta al músculo el estiramiento?
El quid de la cuestión es entender cuál es el argumento de éste nuestro libro en el rendimiento deportivo. La tensión muscular como consecuencia de un estiramiento mantenido genera una respuesta muscular inhibitoria que como recompensa y consecuencia produce el alargamiento del músculo tras relajarse.

Pero el cuento de color rosa no pinta tan feliz, ya que, por el contrario, disminuye la capacidad de contracción y la estabilidad de las estructuras articulares en este guión de párrafos locomotores. Tensión, romanticismo e intriga muscular poco ventajosa para poner la mecánica en plena combustión contráctil justo después. La épica del cuerpo nos habla en su silencio.

¿Qué evita, por tanto, estirarse?
Estirarse hace referencia a mantener y mejorar nuestra movilidad articular. Este tipo de trabajo aumenta el rango articular, la flexibilidad o capacidad de elongación de los músculos, reduce la cantidad de ácido láctico tras el ejercicio, evita lesiones deportivas comunes, optimiza la coordinación de las parejas agonistas –antagonistas, disminuye la tensión y el acortamiento muscular después de la actividad deportiva y, básico, colabora en la facilidad del movimiento.
En este orden de cosas, el automasaje fascial mediante un roal-foam o el uso de pelotas y los ejercicios, donde se reclutan grandes grupos musculares son sistemas de recuperación sencillos y eficaces para mantener este"‘vestido" que envuelve nuestros músculos y evita su encogimiento, liberándonos de tensiones después del ejercicio.
El trabajo progresivo no debe forzar el músculo, de hecho, pasado el calentamiento, los expertos señalan que aumentaremos aproximadamente un centímetro del recorrido hacia una tensión moderada durante no más de 15 segundos y solo si no se siente dolor.


Si al estirarnos sentimos mucho dolor, ¿qué hacemos?
Sobre todo progresión. El prólogo del libro de la movilidad incluye tres factores a tener en cuenta, estos son, el objetivo, el nivel y la situación de la persona protagonista. Los ejercicios deben evolucionar de pasivos a activos, de posiciones focalizadas en un músculo a movimientos dinámicos amplios.
El control postural, la activación del core y la coordinación entre músculos son recursos ventajosos en este guión.
El trabajo progresivo no debe forzar el músculo, de hecho, pasado el calentamiento, los expertos señalan que aumentaremos aproximadamente un centímetro del recorrido hacia una tensión moderada durante no más de 15 segundos y solo si no se siente dolor.

En general, no se debe estirar si se siente dolor, la postura resulta incómoda, las articulaciones laxas, inflamadas o que han sufrido un esguince, torsión o rotura.

¿Cuántas veces deberíamos estirarnos a la semana?
El realizar un ligero calentamiento y unos estiramientos antes de empezar la jornada laboral se ha convertido en una costumbre en las empresas chinas o japonesas. Varios estudios constatan que aumenta la productividad en las dos primeras horas de la jornada y que reduce drásticamente abstinencia laboral por molestias en la columna vertebral.
No obstante, también resultan beneficiosos estos ejercicios de movilidad articular durante la jornada laboral. No es necesario invertir mucho tiempo para experimentar mejoras saludables.
Ahora bien, en el caso de ser deportista sería conveniente estirar no solo al final de la sesión, sino desarrollar la movilidad articular con sesiones específicas y estructuradas según el objetivo.

¿Qué partes del cuerpo es imprescindible estirar?
Tobillo, cadera, región dorsal de la columna, hombro
. Son las articulaciones facilitadoras de la movilidad. Si éstas tienen su rango restringido, se ven obligadas a rescatar de otras articulaciones, cuya función es estabilizadora, para colaborar en la ejecución del movimiento, en este caso, pierden parte de su papel estabilizador y se presenta un mayor riesgo para las estructuras locomotoras.
Estos cimientos articulares de nuestro cuerpo son, por ejemplo, la zona lumbar y escapular, así como, el codo y la rodilla.



Tres estiramientos básicos


1. Los trabajos de pica por detrás del cuerpo o la liberación de la fascia plantar con pelota son muy interesantes. En la foto, la postura del ‘Travesaño’ de Yoga ejercita moviliza la flexión lateral de columna.

estiramientos con picas


 

2. El ‘Perro’ o ‘Pirámide’, posiciones de yoga y Pilates respectivamete son ejercicios de movilidad articular óptimos para runners para la parte posterior del cuerpo, desde la columna a las piernas.

postura perro o pirámide




3. Cuadríceps y psoas también se estiran con este sencilla asana de Yoga, el 

Rayo, con variantes de mayor a menor intensidad.



estiramiento de cuadríceps



La autora de este post y la persona que responde a las preguntas es May Ptraining, instructora de Pilates y Yoga y periodista en YogaBambú y Fitness Center Vaguada.Puedes  contactar con ella en: may.ptraining@gmail.com ¡Muchas gracias por tus consejos May!

 

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