¿Qué alimentos debemos tomar para cuidar el cerebro?

Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que la alimentación juega un papel importante en la prevención y evolución de algunas enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson o la esclerosis lateral amiotrófica, entre otras.  Ahora bien, ¿cuáles son esos nutrientes que cuidan nuestro cerebro? Analizamos algunos de ellos.

 

Nutrientes para cuidar el cerebro

A continuación te indicamos algunos de los nutrientes esenciales para alimentar bien el cerebro y en qué alimentos se encuentran:

Ácido docosahexanoico (DHA) 

 

Uno de los más mencionados es el ácido docosahexanoico (DHA), un ácido graso poliinsaturado Omega 3. Según Gurutz Linazasoro, miembro de la Sociedad Española de Neurología (SEN), varias investigaciones han demostrado que este nutriente retrasa y disminuye el riesgo de sufrir la enfermedad de Alzheimer y párkinson. Mientras que el profesor Ángel Gil explica que el DHA “protege de la muerte neuronal y a partir de él se forman compuestos de naturaleza antiinflamatoria, como la neuropectina D”.

Las dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3 y el omega 6, que están presentes en el pescado azul, ciertos vegetales, en la soja y en las nueces, entre otros, pueden ayudar en enfermedades neurológicas como la esclerosis múltiple, la enfermedad de Alzheimer, pero también en la protección cerebrovascular en general.

“Existen muchos estudios en los que los beneficios de estos alimentos se explicaría por su acción en las membranas celulares, por su efecto antiinflamatorio y por su capacidad de reducir el colesterol malo y aumentar el bueno”, explica el doctor David Ezpeleta, miembro de la SEN. 

Efecto antioxidante y antiinflamatorio

Al mismo tiempo, varios estudios recientes han señalado que los alimentos ricos en componentes con efecto antioxidante y antiinflamatorio, como los frutos rojos, nueces o algunas especias pueden reducir el deterioro cognitivo asociado a la edad así como el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. “El listado de alimentos con estas propiedades es amplio, pero se piensa que son los polifenoles de las nueces, los frutos rojos, del vino o del curry y del azafrán los principales responsables de estos efectos saludables”, añade David Ezpeleta.

Otros nutrientes que han demostrado poseer esa cualidad neuroprotectora son las Vitaminas B1, B6, B9 (ácido fólico), B12, la colina (presente también en los complejos de vitamina B) y la uridina. Respecto a esta última, el profesor Gil cuenta que “participa en la formación de fosfolípidos de las membranas neuronales y, por consiguiente, en el mantenimiento de su estructura y función”.

Las vitaminas del grupo B están presentes, en general, en carnes, huevos, lácteos, pescados azules, levadura de cerveza, algas o germen de trigo y soja.

La uridina es habitual en carnes, pescados, mariscos y legumbres.

Además, la vitamina D es buena también para cuidar el cerebro, pues puede evitar el desarrollo de enfermedades de base inmunológica como la esclerosis múltiple. La tenemos en lácteos, pescados azules como salmón, atún sardinas, ostras o cereales enriquecidos.

Por último, la ingesta de vitamina E ha resultado demostrar un efecto protector en el desarrollo de la esclerosis lateral amiotrófica y la enfermedad de Parkinson. Está en nueces, cereales de desayuno, espinacas, brócoli…

Tampoco podemos obviar en nuestra dieta los cereales y legumbres, porque la glucosa que se obtiene de ellos, así como de frutas y verduras, proporciona energía al cerebro para funcionar, así como vitamina B6, muy importante para la formación de neurotransmisores. Los lácteos, por su alto contenido en calcio, desempeñan un papel muy importante en determinadas funciones del cerebro, como el aprendizaje y la memoria, así como en la supervivencia de las neuronas. 

¿Suplementos o Dieta Mediterránea?

Numerosos expertos se muestran reticentes al consumo de estos nutrientes como suplementos alimenticios porque un “exceso de antioxidantes puede provocar el efecto contrario, esto es, un acción pro-oxidante”, y esto también repercute negativamente en el organismo. Así, algunos nutricionistas insisten en que “hay que ser cautos a la hora de hacer recomendaciones”.

Lo mejor es ingerir estos nutrientes por vía natural. Linazasoro asegura que la dieta idónea para alimentar el cerebro es la mediterránea, de hecho existen numerosos estudios que muestran cómo actúa directamente sobre las proteínas que provocan la muerte neuronal.

El neurólogo indica que de la Dieta Mediterránea hay que quedarse con las frutas, las verduras, los pescados azules, las aves de corral y un vasito de vino al día. Y si se puede añadir té vede y cúrcuma (curry), mucho mejor.

En la alimentación cotidiana, en líneas generales, hay que descartar o consumir lo menos posible: carnes rojas, vísceras, mantequillas y grasas saturadas.

“Para que nuestro cerebro funcione correctamente, al igual que lo hace nuestro cuerpo en general, es necesario llevar una dieta equilibrada y adecuada a nuestras necesidades siguiendo la conocida pirámide nutricional. Lo adecuado es realizar comidas frecuentes, nutritivas y sin que sean muy abundantes. Y además, es necesario comer variado, incluyendo todos los grupos principales de alimentos, para evitar un déficit nutricional”, destaca el doctor Carlos Tejero, perteneciente a la SEN.

“Además de los alimentos mencionados, existen otros que, por sus nutrientes, pueden ayudar a que nuestras neuronas funcionen a pleno rendimiento. Estos alimentos son aquellos que contienen grasas saludables, vitaminas, magnesio, calcio, cobre, zinc, fósforo,... porque son los nutrientes que más demanda nuestro cerebro”.