Doctora María José Crispín: "Durante la menopausia es importante hacer ajustes dietéticos y de actividad física para evitar complicaciones"
¿Es necesario seguir una dieta específica durante la menopausia? Según explica la doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, no hay que hacer una dieta concreta, pero sí es cierto que en este periodo se producen una serie de cambios que implican realizar ciertos ajustes relacionados con los hábitos alimenticios y físicos.
Encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio.
Respecto a la vitamina D, hoy en día muchas mujeres tienen niveles deficitarios y por este motivo, aunque tienen buen nivel de calcio, no puede ser aprovechado por el hueso.
No es de extrañar que haya tanto déficit de vitamina D si pensamos en dos cosas:
Para evitar la obesidad hay que seguir la misma estrategia que se sigue en otras edades. Un consejo muy sencillo y práctico: disminuir la ingesta de calorías y aumentar el gasto de energía.
La alimentación debe ser baja en calorías, pero garantizar aporte suficiente de calcio y vitamina D. Los lácteos desnatados, las verduras y las legumbres cocinadas con poca grasa, los moluscos y los pescados pequeños con sus espinitas, deben ser prioritarios. Las grasas no deben evitarse totalmente. La clave está en la moderación y en elegir las que el cuerpo necesita y evitar las perjudiciales, en general comida basura y bollería industrial.
Las grasas trans, muchas veces camufladas como grasas vegetales, son muy negativas. Si una etiqueta no especifica el tipo de grasa, evitar ese producto.
Las grasas monoinsaturadas -aceite de oliva virgen extra, aceitunas o aguacate– son cardiosaludables. Eso si, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada.
Las grasas saturadas, las de origen animal terrestre, no hay que eliminarlas del todo porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.
Las grasas poliinsaturadas del pescado y de los frutos secos son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual pero en cantidad moderada.
Finalmente, la sal debe moderarse y en su lugar dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, más sanas y no suben la tensión arterial.
Desayuno
Claves para seguir esta propuesta dietética
La doctora María José Crispín nos recuerda que la menopausia es solo una etapa natural en la vida de las mujeres y hay que vivirla sin miedo, con el peso adecuado, con unos huesos fuertes, buen estado de ánimo, una buena musculatura, y con la piel más densa. Se puede.
“La mejor forma de vivirla es cambiando el estilo de vida hacia una dieta saludable y ejercicio regular”.
La menopausia se caracteriza por una disminución de los estrógenos, que facilita cambios corporales tan importantes como una menor cantidad de calcio en los huesos, el aumento de la grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular. Así, para evitar en la medida de lo posible que estos cambios se produzcan, sí hacen falta ciertos ajustes en los hábitos alimenticios y físicos.
Por otro lado, es frecuente que muchas mujeres llegan a la menopausia con sobrepeso, con hábitos no muy saludables y salud deteriorada. En esos casos, es totalmente recomendable empezar a cuidarse, porque aún estamos a tiempo de prevenir muchos problemas asociados a esta etapa de la mujer.
La doctora María José Crispín, asegura que "es interesante realizar ajustes dietéticos y de actividad física para evitar complicaciones médicas típicas que pueden empeorar mucho la calidad de vida: osteoporosis, obesidad abdominal y enfermedades cardiovasculares".
Por otro lado, es frecuente que muchas mujeres llegan a la menopausia con sobrepeso, con hábitos no muy saludables y salud deteriorada. En esos casos, es totalmente recomendable empezar a cuidarse, porque aún estamos a tiempo de prevenir muchos problemas asociados a esta etapa de la mujer.
La doctora María José Crispín, asegura que "es interesante realizar ajustes dietéticos y de actividad física para evitar complicaciones médicas típicas que pueden empeorar mucho la calidad de vida: osteoporosis, obesidad abdominal y enfermedades cardiovasculares".
Para evitar la osteoporosis, es clave garantizar el aporte adecuado de calcio y vitamina D.
Ajustes dietéticos durante la menopausia
Para evitar la osteoporosis, es clave garantizar el aporte adecuado de calcio y vitamina D. La principal fuente de calcio son los lácteos, pero hay otras fuentes igualmente válidas y de utilidad para aquellas personas que no quieran o no puedan tomarlos.
Encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio.
Respecto a la vitamina D, hoy en día muchas mujeres tienen niveles deficitarios y por este motivo, aunque tienen buen nivel de calcio, no puede ser aprovechado por el hueso.
No es de extrañar que haya tanto déficit de vitamina D si pensamos en dos cosas:
- La vitamina D es una grasa y muchas mujeres se han pasado años evitando las grasas para no engordar.
- El sol activa la vitamina D y muchas mujeres han evitado totalmente la exposición solar durante años para evitar cáncer de piel o incluso manchas y envejecimiento de la piel.
Para mejorar los niveles de vitamina D, necesaria para que el cuerpo absorba el calcio.“Andar un poco todos los días al aire libre es la mejor actividad física para prevenir la osteoporosis porque, a la vez que aumentamos los niveles de vitamina D activa, también ponemos a trabajar a los huesos que deben aguantar el peso corporal”, explica.
Para evitar la obesidad hay que seguir la misma estrategia que se sigue en otras edades. Un consejo muy sencillo y práctico: disminuir la ingesta de calorías y aumentar el gasto de energía.
La alimentación debe ser baja en calorías, pero garantizar aporte suficiente de calcio y vitamina D. Los lácteos desnatados, las verduras y las legumbres cocinadas con poca grasa, los moluscos y los pescados pequeños con sus espinitas, deben ser prioritarios. Las grasas no deben evitarse totalmente. La clave está en la moderación y en elegir las que el cuerpo necesita y evitar las perjudiciales, en general comida basura y bollería industrial.
Las grasas no deben evitarse totalmente.Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, sirven los consejos explicados en el apartado anterior. De hecho es el aumento de la grasa de la cintura en los años precedentes a la menopausia y después durante ésta, el factor clave en el aumento de estas enfermedades, y si disminuimos esta grasa abdominal mediante la dieta y la actividad física, estaremos haciendo la mejor de las prevenciones.
Grasas y sal
Es importante evitar las grasas dañinas y recomendar las saludables, siempre en las cantidades adecuadas:Las grasas trans, muchas veces camufladas como grasas vegetales, son muy negativas. Si una etiqueta no especifica el tipo de grasa, evitar ese producto.
Las grasas monoinsaturadas -aceite de oliva virgen extra, aceitunas o aguacate– son cardiosaludables. Eso si, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada.
Las grasas saturadas, las de origen animal terrestre, no hay que eliminarlas del todo porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.
Las grasas poliinsaturadas del pescado y de los frutos secos son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual pero en cantidad moderada.
Finalmente, la sal debe moderarse y en su lugar dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, más sanas y no suben la tensión arterial.
Menú orientativo para la menopausia
La doctora deja un menú orientativo para mujeres sin intolerancia a la lactosa o el gluten,Desayuno
Fruta: sobre todo kiwis, mandarinas, frambuesas o higos (tienen más calcio).
30-40 gr de pan integral (el trigo tiene más calcio que otros cereales).
20 gr de queso light.
Café o té con leche desnatada (o de avena o de almendra, pero sin azúcar).
Media mañana y media tarde
30-40 gr de pan integral (el trigo tiene más calcio que otros cereales).
20 gr de queso light.
Café o té con leche desnatada (o de avena o de almendra, pero sin azúcar).
Media mañana y media tarde
Fruta: pueden ser 2-3 higos/dátiles/ciruelas secas (cómodas y con mucho calcio).
Lácteo desnatado o semi: el queso light en porciones es cómodo fuera de casa
Frutos secos: un puñadito. Almendras (calcio) y nueces (mucho omega 3).
Comidas
Lácteo desnatado o semi: el queso light en porciones es cómodo fuera de casa
Frutos secos: un puñadito. Almendras (calcio) y nueces (mucho omega 3).
Comidas
Lunes: Garbanzos con espinacas y bacalao.
Martes: Menestra de verduras y bonito con pimientos.
Miércoles: Arroz integral con salsa de tomate y dos huevos a la plancha.
Jueves: Lentejas con verduras (tomate, zanahoria...) y pollo (no chorizo).
Viernes: Ensalada de judías verdes con tomate, huevos cocidos y cebolla.
Sábado: Paella de mariscos con ensalada verde.
Domingo: Cocido light (garbanzos, repollo, judía verde, zanahoria y morcillo).
Cenas
Martes: Menestra de verduras y bonito con pimientos.
Miércoles: Arroz integral con salsa de tomate y dos huevos a la plancha.
Jueves: Lentejas con verduras (tomate, zanahoria...) y pollo (no chorizo).
Viernes: Ensalada de judías verdes con tomate, huevos cocidos y cebolla.
Sábado: Paella de mariscos con ensalada verde.
Domingo: Cocido light (garbanzos, repollo, judía verde, zanahoria y morcillo).
Cenas
Lunes: Ensalada de endibias y tomate con anchoas y queso fresco.
Martes: Acelgas rehogadas con lenguado plancha.
Miércoles: Ensalada de berros con sardinitas.
Jueves: Brócoli cocido con caballa al horno.
Viernes: Ensalada de escarola y zanahoria con langostinos cocidos.
Sábado: Puerros a la vinagreta con sepia a la plancha.
Domingo: ensalada de tomate con queso de Burgos y pollo a la plancha.
Martes: Acelgas rehogadas con lenguado plancha.
Miércoles: Ensalada de berros con sardinitas.
Jueves: Brócoli cocido con caballa al horno.
Viernes: Ensalada de escarola y zanahoria con langostinos cocidos.
Sábado: Puerros a la vinagreta con sepia a la plancha.
Domingo: ensalada de tomate con queso de Burgos y pollo a la plancha.
Claves para seguir esta propuesta dietética
- Si hay ansiedad de dulce: cacao puro con leche desnatada (ricos en calcio).
- Si hay ansiedad de salado: aceitunas (pocas) (ricas en calcio y grasas cardiosaludables).
- No tomar más de 3 cafés/día porque disminuye la absorción del calcio.
- Helado y pizza son buenas fuentes de calcio y se pueden consumir ocasionalmente.
- No pienses que estás a dieta ni que ‘te estás haciendo mayor’, simplemente que quieres encontrarte bien durante mucho tiempo.
- Piensa el menú semanal y compra todo lo que necesites, incluyendo los ‘caprichos’ que te puedes permitir (aceitunas, cacao, helado…) para tener siempre a mano una comida saludable y no la tienda más cercana.
- Cada vez que tengas la tentación de ‘picar’, pregúntate: ¿tengo hambre? ¿de verdad me apetece? Si la respuesta es un sí rotundo, vale. Si es ‘aburrimiento’ o similar, cambia de planes.
- Acostúmbrate a comer en platos de postre, incluso más pequeños.
- No te ciñas siempre a los mismos platos, mira recetas, busca nuevas formas de preparación. Cambia de ingredientes (hay muchos pescados, aves, y carnes que podemos comprar y preparar de mil maneras diferentes (con distintas verduras, al vapor, al horno, en papillote, cocidas…).
La doctora María José Crispín nos recuerda que la menopausia es solo una etapa natural en la vida de las mujeres y hay que vivirla sin miedo, con el peso adecuado, con unos huesos fuertes, buen estado de ánimo, una buena musculatura, y con la piel más densa. Se puede.
“La mejor forma de vivirla es cambiando el estilo de vida hacia una dieta saludable y ejercicio regular”.
Comentarios
Publicar un comentario