Frutas, verduras, hierbas y especias son algunos de los aliados para desinflamar el cuerpo. La doctora Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, explica cuáles son los productos alimentarios que nos pueden ayudar a deshinchar el abdomen.
La inflamación: una respuesta natural
La naturaleza nos ofrece alimentos antiinflamatorios que pueden ayudarnos a recuperar el equilibrio, disminuir la inflamación y restaurar nuestra energía. Pero, antes, la nutricionista Elena Soria, explica que la inflamación es una respuesta natural del cuerpo para defenderse de agentes dañinos, pero cuando es de bajo grado, suele ser menos evidente y puede cronificarse durante semanas o años sin que seamos conscientes de su presencia.
La inflamación de bajo grado, puede prevenirse adoptando hábitos saludables. Una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea, rica en grasas saludables, fibra, verduras, frutas, legumbres y frutos secos, y baja en grasas saturadas, carnes rojas y embutidos, es clave. Esta dieta prioriza más las verduras y legumbres que la carne y limita los ultraprocesados, la comida basura y los refrescos.
La actividad física moderada y constante es esencial.
Además, la actividad física moderada y constante es esencial, incluso más que hacer ejercicio intenso de manera esporádica. Evitar el tabaco y el alcohol también reduce la inflamación, al igual que dormir entre siete y ocho horas para permitir la regeneración del cuerpo y la mente. Finalmente, gestionar el estrés es crucial, ya que es otro factor importante en la inflamación crónica, junto con la obesidad, que afecta nuestra salud física y mental a largo plazo.
Alimentos antiinflamatorios
Cúrcuma
Contiene curcumina y para activarla y garantizar su efecto, hay que mezclarla con pimienta y/o aceite, úsala para condimentar tus platos e incluso en forma de bebida. La idea es que se confeccione una situación antiinflamatoria con la combinación de diferentes alimentos con estas características.
Bebida de cúrcuma:
Para una taza necesitarás bebida vegetal de almendras o de coco sin azúcares añadidos, una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen. Calienta la leche vegetal y añade el resto de ingredientes agitando bien para que no queden grumos. Puede tomarse a diario.
Jengibre
Rico en vitamina C y B, folatos y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, además de extremadamente beneficioso, contiene compuestos antiinflamatorios llamados gingerols. Puedes aliñar tus platos con esta raíz en polvo o hacer infusiones con su raíz. Para tenerla siempre a mano, corta la raíz en rodajas y guárdala en el congelador con piel.
Té de jengibre
Hierve 500 ml de agua y añade 2 o 3 rodajas de jengibre pelado y deja infusionar. Excelente digestivo.
Frutos rojos
Con resveratrol y antocianinas (arándanos, grosellas, moras) que ayudan a disminuir la inflamación. Intenta añadir, al menos 200-300 gramos en smoothies o una tostada. También puedes tomarlos tal cual a media mañana o a media tarde.
Congelados
Los congelados son una alternativa para hacer batidos cuando quieras, se pueden encontrar prácticamente en cualquier supermercado. Además su contenido en fibra nos favorecerá ese efecto de barriga plana y sin hinchazón.
- Fresas: Contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, 3 g por ración (150-200 g), el consumo habitual diario. Ricas en fenoles y salicilatos, ayudan a luchar contra la inflamación. Contiene aproximadamente 30 componentes antiinflamatorios que alivian las molestias del intestino, limpian y purifican el aparato digestivo.
- Moras: 3,2 g de fibra por 100 gr. Ideal como tentempié.
- Arándanos: 3,5 g de fibra por 100 g.
- Cereza: Es laxante y purificante. Favorece la digestión, purifica el hígado y reequilibra la flora bacteriana intestinal, agilizando el tránsito.
Alcaparras
Poseen quercetina. Se han observado potenciales efectos con 300 mg de quercetina al día. Pero insisto, pensar en el conjunto y no obsesionarse con un solo alimento. Puedes añadirlas a tus ensaladas, para merendar o como snack. En canapés de salmón y como aliado a la hora del aperitivo.
Recuerda:
Si necesitas un toque salado y amargo, las alcaparras: platos de pasta, pizza, sándwiches, empanadas, salsas…
Té verde
Por sus catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio. Puedes incluirlo en el desayuno, después de las comidas o también como refresco.
Toma nota:
Lo importante es seguir una dieta variada para no aburrirnos. Combina, por ejemplo, desayunos con bebida de cúrcuma un día y otros té verde. Té a media mañana o infusión de jengibre. En la tarde un smoothie de frutos rojos o nueces.
Nueces
30-60 gramos de nueces al día provocan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5%. Las nueces tienen una composición óptima de nutrientes esenciales como el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal (2,7 gr por porción de 30 gr), y otros componentes altamente bioactivos como los polifenoles, con un importante efecto antiinflamatorio.
Solas o combinadas
Las nueces, ricas en omega 3 (si las pelamos al momento, en lugar de ya peladas, mejor) son interesantísimas, pero también combinándolas con el resto de alimentos ricos en ese ácido graso antiinflamatorio: semillas de chía, soja y derivados, semillas de cáñamo, de lino, arenque, bacalao, sardinas, salmón, caballa... Hablaríamos de 20-30gr de semillas y consumo diario y 2-4 raciones de 120-150gr de pescado/semana. Otras frutas y frutos secos, ricos en fibra, también son muy interesantes: almendras, piñones, avellanas, orejones, pasas…
30-60 gramos de nueces al día provocan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5%Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra. Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) que, además, sirven como base para elaborar diferentes recetas caseras muy útiles para el la microbiota, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Asimismo, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento y, por tanto, la hinchazón.
Kale
El kale tiene capacidad antioxidante para combatir los radicales libres. Es rico en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante. Con vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico y muy bajo contenido calórico. Por todo ello es ideal para el control de peso corporal y como antiinflamatorio. Además ayuda a disminuir el colesterol malo.
Además de cremas, puedes hacer chips de kale para picar entre horas.
Brócoli
Los compuestos fenólicos que se encuentran en el brócoli son antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres evitando el envejecimiento celular prematuro y cuentan con un efecto antiinflamatorio que protege de infecciones y de enfermedades degenerativas. También reduce el colesterol malo.
Si no te gusta demasiado su fuerte sabor, puedes probar a cortar los arbolitos por la mitad, espolvorear con tus especias favoritas y meterlos al horno, quedan crujientes y ricos.
Espárragos verdes
Contienen FOS (fructooligosacáridos) que tienen acción prebiótica (buenos para tu flora intestinal) y además son diuréticos, lo que supone un punto a favor para ayudarnos en esta situación. Flavonoides, quercetina y kaempferol les hacen antioxidantes, ayudan a regular la presión arterial, y los convierten en antiinflamatorios y antivirales.
Los pescados azules son ricos en Omega 3 y en vitaminas del grupo B y vitamina D.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
No tengas miedo a las grasas saludables para adelgazar. Está comprobado que un compuesto del AOVE, oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30ml por comida. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor aunque el AOVE no es muy sensible a la oxidación.
Unos 50 gramos diarios de AOVE (3-4 cucharadas) aportan alrededor de 9-10 mg de oleocantal que equivale aproximadamente al 10% de dosis de ibuprofeno recomendada como antiinflamatorio.
Pescados azules
Atún, sardinas, caballa, boquerones, salmón. Ricos en ácidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.
Piña
Destaca su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminoácidos y favorece el proceso de digestión.
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