¿Por qué vivimos agotados, con ansiedad, antojos constantes o molestias digestivas que nadie sabe explicar? ¿Qué relación tienen el insomnio, el sobrepeso, la falta de concentración, el mal humor, las enfermedades inflamatorias o la diabetes tipo 2 con nuestro modo de vida?
Emilie Steinbach, doctora en biología integrativa y experta en neuronutrición, nos ofrece, a través de sus conocimientos basados en la ciencia, la solución para resetear nuestra salud en solo 24 horas: un protocolo de 10 pasos: fácil, flexible y sostenible en el tiempo, que permite controlar el apetito y el peso, aumentar la energía, mejorar el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y el descanso, e incluso prevenir la aparición de enfermedades.
La doctora asegura que en El protocolo (Zenith) nos propone una solución milagrosa que arregle nuestro problemas de salud: “Aquí hablamos de un conjunto de prácticas, interconectadas, que movilizan el cuerpo en su conjunto. Porque, si se suele considerar al cerebro como el director de orquesta que regula nuestros comportamientos, descubrirás que no los conduce de manera aislada, sino que se comunica constantemente con los otros órganos, como con nuestro intestino y su microbioma o con nuestro tejido adiposo (la grasa), y que cada célula, cada parcela de nuestro cuerpo, está en constante interacción. A la mayoría nos cuesta imaginar esta estrecha colaboración o las repercusiones que implica el fallo de uno de ellos y la perturbación de sus ejes de comunicación”.
La idea es crear nuevos hábitos progresivamente para que arraiguen de por vida. Y, desde luego, no deben ser una fuente de estrés o de frustración.
Extractos de 'El protocolo'
Primera parte: cómo nos enferma nuestro estilo de vida
Nuestro estilo de vida favorece el aumento de grasa y la pérdida de masa muscular
“A veces oímos hablar de sobrepeso y de obesidad como si solo se tratara de un problema estético. Sin embargo, es una enfermedad grave, y lo que no se entiende necesariamente es el hecho de que contribuye en gran medida al desarrollo de otras enfermedades “cardiometabólicas”; se habla de “comorbilidad” de la obesidad porque a menudo están asociadas. Están relacionadas con nuestro estilo de vida, con la nutrición occidental moderna (Western diet), con nuestro sedentarismo e incluso con el tabaquismo. Pero, cuidado, no solo afectan a personas con sobrepeso u obesidad: podrías ser considerado “delgado” y padecerlas a pesar de ello. Y esto es problemático, porque cada vez hay más jóvenes con una apariencia de buena salud que presentan un deterioro invisible de su estado físico y mental”.
Un kilo de músculo es menos voluminoso que un kilo de grasa.La pérdida de masa muscular: ¡el músculo es vida!
“Desde hace algunas décadas, el número de calorías que los seres humanos consumen en reposo ha disminuido de manera considerable. Sin embargo, este gasto energético en reposo (el número de calorías que quemamos sin hacer nada cada día) se explica fundamentalmente por nuestra masa muscular. Esto viene acompañado de una acumulación progresiva de masa grasa si comemos más en relación con nuestras necesidades, que son menores. En efecto, la masa muscular consume más calorías en reposo que la masa grasa. Además, es más densa: un kilo de músculo es menos voluminoso que un kilo de grasa. Tener una mayor musculatura y menos grasa permite quemar más calorías en reposo y tener un aspecto más en forma, “tonificado” o esbelto”.
Cepillarse bien los dientes para proteger nuestro cerebro
“Nuestro microbioma intestinal empieza en la boca. Aunque la mayoría de los microbios son indispensables para nuestro bienestar, por desgracia, cuando no nos cepillamos los dientes correctamente, ciertas bacterias pueden deslizarse ahí donde no son necesarias, en los minúsculos recovecos entre los dientes y las encías, y crear pequeñas colonias superresistentes, la placa dental, que pueden atacar a los dientes. Estas bacterias, o sus fragmentos, pueden entrar en nuestro cuerpo y viajar a todos sus rincones. […]
Puede haber una “traslocación” de bacterias: se pueden encontrar fragmentos bacterianos que alcanzan el cerebro. Este es, también, un foco suplementario de la inflamación de bajo grado. Puede haber moléculas, no especialmente bienvenidas, que circulan en nuestro intestino y que se introducen en nosotros, en nuestro cuerpo. Estas pueden ser pequeñas moléculas procedentes de la alimentación, pequeños restos de bacteria e incluso bacterias enteras. Ahora bien, todas estas entidades diminutas pueden abrirse paso hasta el cerebro. Así pues, ¡tu salud bucodental está estrechamente vinculada a tu bienestar!”.
La salud bucodental está estrechamente vinculada al bienestar.
La industria juega con nuestro circuito dopaminérgico para enriquecerse
“En su jerga, las industrias aspiran a alcanzar el bliss point (punto de felicidad), la combinación ideal de azúcar, materias grasas y sal presentes en un producto alimentario para maximizar el placer del consumidor y estimular el sobreconsumo; o el mouthfeel, la sensación en boca ideal que procura un alimento en términos de textura, consistencia, viscosidad, temperatura y astringencia (en tu helado cremoso); o también el flavour burst (explosión de sabor), una intensificación repentina y poderosa de los sabores al consumir un alimento, ideada para sorprender y deleitar las papilas gustativas del consumidor (en tus nachos de “queso”). ¡Ser consciente de todo esto quizá te permitirá eliminar definitivamente una gran parte de los alimentos ultraprocesados de tu alacena!”.
Efecto matriz
"La matriz alimentaria se refiere a la estructura y composición de un alimento natural o en bruto".
“La matriz alimentaria de una manzana se caracteriza por su forma redonda, su estructura sólida y porosa y su composición en células vegetales rodeadas de membranas fibrosas impregnadas de azúcares. Así pues, no es solo su composición química (como la presencia de fructosa, vitamina C o pectina) lo que la convierte en un alimento único".
"Una barrita de chocolate enriquecida con vitaminas o una bebida energética no puede igualar los beneficios de una fruta o de un puñado de frutos secos, aunque contenga los mismos nutrientes esenciales, porque los nutrientes aislados no funcionan de la misma forma al margen de su entorno natural. Con una composición idéntica, pero con matrices diferentes, dos alimentos producirán efectos distintos en el organismo y, por lo tanto, en la salud a largo plazo”.
Nuestro estilo de vida proinflamatorio altera el funcionamiento de nuestro cerebro
“Mantener una actividad mental regular (lectura, juegos e interacciones sociales) favorece la reserva cognitiva, una suerte de “capital cognitivo” que retrasa la aparición de los síntomas, a pesar de las lesiones cerebrales. Las interacciones sociales y las actividades de ocio estimulan el cerebro. La socialización fomenta la plasticidad cerebral porque exige esfuerzos de comunicación, de concentración, de memoria e incluso de aprendizaje social. Los estudios demuestran que las personas social e intelectualmente comprometidas envejecen con un declive cognitivo inferior al de las demás”.
Segunda parte. Tu protocolo de vida en 10 etapas
Etapa 1. Sincroniza tu reloj biológico interno nada más despertar.
“Un ciclo de sueño y despertar bien regulado refuerza la producción de mensajeros en el momento adecuado, optimizando el flujo de melatonina por la noche y el pico de cortisol por la mañana. Por eso, levantarse y acostarse todos los días a la misma hora permite mantener una sincronización óptima”.
Hay que exponerse al menos veinte minutos a la luz natural intensa del día. “Este paso es absolutamente esencial para preservar el estado de ánimo y todo lo que acompaña”.
Toma una ducha fría
“Aunque la exposición al frío es un hábito saludable menos estudiado en los seres humanos, la investigación resulta muy prometedora. Además, se trata de un truco gratuito (y ecológico) que permite practicar la respiración y optimizarla en una situación menos cómoda. Los adeptos lo confirman: buen estado de ánimo garantizado, sensación instantánea de lucidez mental, mejor circulación sanguínea y piernas ligeras y, a largo plazo, un aliado suplementario en el control del peso. En efecto, la exposición al frío aumenta la capacidad de algunas de nuestras células para crear instantánea de lucidez mental, mejor circulación sanguínea y piernas ligeras y, a largo plazo, un aliado suplementario en el control del peso. En efecto, la exposición al frío aumenta la capacidad de algunas de nuestras células para crear calor (en el seno de las mitocondrias) en lugar de energía (bajo de forma de trifosfato de adenosina o ATP) y, para ello, es necesario quemar más calorías. Otros predican sus efectos en el sistema inmunitario; los resultados de los estudios científicos son preliminares, pero ¡interesantes!”
Haz ejercicio físico al menos entre cinco y veinte minutos al día.Etapa 2. Ejercita tu cuerpo y entrena tu cerebro en el optimismo y el buen ánimo.
“¡Muévete! Haz ejercicio físico al menos entre cinco y veinte minutos al día. Y, si puedes, al menos treinta minutos: es el mínimo estricto real que tenemos que alcanzar”.
Respira y medita
Diversos estudios “permiten constatar que quienes meditan desde hace tiempo, en comparación con el grupo de control, manifiestan una “mayor densidad” y un aumento de actividad en muchas zonas del cerebro, sobre todo, en las regiones sensoriales”.
“Podemos imaginar la meditación como un tipo de actividad física. Es una forma de ejercicio mental. Y, del mismo modo que la actividad física mejora nuestra salud”.
Etapa 3: Optimiza tu consumo de café o té
El tiempo que permanecen las sustancias en el organismo
“Se puede calcular la vida media de las sustancias presentes en los medicamentos, las drogas legales o ilegales, incluso el café. En farmacología, se suele hablar de “semivida”, que es el tiempo necesario para que la concentración de la sustancia en el cuerpo se reduzca a la mitad.
Son muchos los factores que influyen en la vida media de una sustancia. Evidentemente, los genes pueden desempeñar un papel en la rapidez con la que nuestro cuerpo elimina la sustancia. En cuanto a la cafeína, otros factores pueden ser la edad, el embarazo, la toma de anticonceptivos orales, una mayor o menor acumulación de masa grasa, fumar o consumir otras sustancias, tener un hígado con buena salud... El tabaquismo implica una aceleración casi dos veces más rápida de la eliminación de la cafeína, mientras que el uso de anticonceptivos orales tiene el efecto contrario y puede doblar su vida media. La semivida media de la cafeína en un adulto promedio se estima en general en un poco menos de seis horas. Sin embargo, teniendo en cuenta la variabilidad en función de los individuos y los factores anteriormente enumerados, ¡varía entre una hora y media y nueve horas y media! Es decir, en algunos casos, si tomas un café a las dos, a las once y media de la noche la mitad de la cafeína aún seguirá circulando por tu cuerpo”.
Cafeína y sueño
“Dejar de tomar café después de las dos es prudente para evitar las consecuencias en el descanso nocturno. Los estudios muestran que, después de esta hora, el café puede reducir el tiempo total de sueño en 45 minutos, aumentar el tiempo necesario para conciliar el sueño (latencia de inicio) en 9 minutos y alargar la duración del despertar después de dormirse en 12 minutos. ¡Eso es mucho!”.
Etapa 4: Toma tu primera comida después de haber ayunado un mínimo de doce o incluso doce horas
“Idealmente, se recomienda cenar al menos 2 ó 3 horas antes de acostarse para evitar los reflujos ácidos, mejorar la calidad del sueño y no alterar los ritmos circadianos. Comer tarde por la noche se asocia a un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad y trastornos del sueño”.
Ayuno intermitente y microbioma
“En los periodos de ayuno, nuestro intestino hace una gran limpieza. Este proceso recibe el nombre de “complejo motor migratorio” (migrating motor complex). Lo conoces gracias al rugido de tu vientre: en realidad, no es que el vientre afirme que está hambriento, sino que el intestino se contrae en todos los sentidos para hacer una gran limpieza. Este es un ejemplo de un proceso absolutamente crucial para nuestra salud gastrointestinal”.
Etapa 5: Prepara una primera comida rica en proteínas, fibra y grasas buenas
“El desayuno óptimo no está compuesto por “azúcares de liberación rápida”, como los que encontramos en el zumo de naranja. No debe incluir carga ni índice glicémico elevados, como ocurre con el pan de molde, la mermelada o el bol de granola industrial. Debe estar formado, en cambio, por grasas buenas, glúcidos ricos en fibra y nutrientes y, sobre todo, debe contener, de forma imperativa, suficientes proteínas. Esto es fundamental por diversas razones, como optimizar el despertar, la sensación de energía, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo, mejorando, especialmente, la síntesis de dopamina y noradrenalina. el despertar, la sensación de energía, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo, mejorando, especialmente, la síntesis de dopamina y noradrenalina.
¡Un estudio demostró que un desayuno “azucarado” podría alterar la memoria durante cuatro días! Imagina las consecuencias si se mantiene durante toda una vida... ¡Otro estudio reveló que una misma persona podía tomar decisiones totalmente diferentes en función de la composición de su desayuno!”.
¡Come con calma!
“En todas las comidas es fundamental que nuestro cerebro comprenda que nos disponemos a comer para advertir al resto del cuerpo de que es hora de ponerse a trabajar. Y, sobre todo, el cerebro tiene que considerar que la digestión es nuestra prioridad. Salivar es una de las señales que el cerebro ha enviado al segundo cerebro para indicarle que la digestión es inminente. […] Si comemos bajo un estado de estrés, la digestión puede plantear problemas a todos los niveles y suscitar síntomas desagradables, una alteración de la permeabilidad intestinal y una respuesta inflamatoria.
En la fase de estrés crónico, es frecuente sufrir trastornos gastrointestinales: diarreas frecuentes, hinchazón, dolores...”
Etapa 6: ¡Varía, colorea y combina!
- “Frutas más azucaradas: dátil, uva, mango, plátano muy maduro. Frutas con carga glicémica elevada: piña, plátano, uva, mango.
- Frutas con índice glicémico elevado: sandía, piña, plátano muy maduro, uva, mango, papaya.
- Frutas menos azucaradas: aguacate, frambuesa, mora, fresa, arándano rojo, limón, lima, ruibarbo.
- Frutas con carga glicémica baja: sandía, frambuesa, mora, fresa, arándano, aguacate, pomelo.
- Frutas con índice glicémico bajo: aguacate, cereza, pomelo, frambuesa, mora, fresa, manzana, pera, ciruela.
- Frutas con mayor contenido en polifenoles: bayas rojas (arándano salvaje, açaí, saúco), granada, fresa, frambuesa, mora, cereza, manzana con piel, uva roja y negra, ciruela".
“Ten siempre reservas de frutos secos variados en tarros visibles en tu cocina. Son bonitos y te invitará a comerlos en lugar de lanzarte sobre una bolsa de patatas fritas que no disminuirá tu apetito, al contrario que los frutos secos, ricos en fibra y proteínas (y en otros muchos nutrientes esenciales para tu salud, incluida la de tu cerebro)”.
Ten siempre reservas de frutos secos variados en tarros visibles en tu cocina.“Las bebidas vegetales con más proteínas (en orden decreciente) son: soja, guisante, cáñamo, almendra y anacardo. Las bebidas vegetales normalmente menos azucaradas son: coco, avena, arroz y espelta”.
“Las setas […] aportan muchos componentes beneficiosos en función de las variedades, como antioxidantes o vitamina D. Además, ¡son una fuente suplementaria de proteínas! […] Hoy sabemos que un consumo frecuente de setas (¡comestibles y no mágicas!) se asocia a una reducción del riesgo de demencia en el ser humano”.
Etapa 8: aliméntate intelectual, social y emocionalmente
“Aprender a tocar un instrumento musical o hablar una nueva lengua no solo implica la memoria, sino también la atención, la coordinación y la flexibilidad mental. Este tipo de estimulación cognitiva compleja contribuye a la agilidad cerebral, incluso durante el envejecimiento. […]
Hay estudios que muestran que las personas con redes sociales diversificadas e interacciones sociales regulares tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. De hecho, las interacciones sociales ponen a trabajar diferentes regiones del cerebro vinculadas a la comunicación, la empatía, la memoria o la resolución de problemas, lo que refuerza la resiliencia cerebral”.
Una estimulación social en la vida real supone un desafío intelectual.Gestos sencillos para cuidar del cerebro “Sonreír a la gente en la calle, dejar tu lugar a una persona mayor en el metro, hablar con el vecino en el tren, ofrecerse a ayudar: todas estas pequeñas acciones en el ámbito de diversas relaciones sociales nutren la reserva cognitiva y, además, permiten cuidar a los demás.
Una estimulación social en la vida real supone un desafío intelectual: moviliza varias regiones cerebrales de forma simultánea. Por ejemplo, la corteza prefrontal trabaja para analizar las intenciones y anticipar las respuestas; el hipocampo, para acceder a los recuerdos compartidos, y el sistema límbico, para regular las emociones”.
Una estimulación social en la vida real supone un desafío intelectual: moviliza varias regiones cerebrales de forma simultánea. Por ejemplo, la corteza prefrontal trabaja para analizar las intenciones y anticipar las respuestas; el hipocampo, para acceder a los recuerdos compartidos, y el sistema límbico, para regular las emociones”.
Etapa 9: Una cena fundamentalmente vegetariana y no comer nada en dos horas
“Una comida demasiado pesada, grasa, azucarada o especiada también puede aumentar tu temperatura corporal, lo que altera la síntesis de la melatonina, la hormona del sueño. Una mejor producción de melatonina contribuye a un sueño de calidad y a un ritmo circadiano bien sincronizado y, por lo tanto, a un descanso óptimo y a un despertar con una sensación de energía optimizada”.
Etapa 10: Optimiza tu rutina de la noche y controla tu estrés
“La prevalencia mundial de trastornos del sueño varía de una de cada diez personas a una de cada dos (o incluso dos de cada tres en poblaciones muy específicas). Las mujeres sufren de forma significativa más insomnio que los hombres.
“Un sueño de corta duración aumenta el hambre y el aporte calórico, altera las hormonas que regulan el apetito y está asociado al aumento de peso y a la obesidad, así como a un mal control glicérico”.
Sueño y enfermedad de Alzheimer
“Las personas que padecen trastornos del sueño tienen un riesgo entre 1,55 y 3,58 veces más elevado de desarrollar alzhéimer y el 15 % de los casos podrían explicarse por esta razón. Estos aparecen de manera precoz, a menudo en las primeras fases de la enfermedad, y se agravan a medida que progresa”.
Sobre la autora: Emilie Steinbach
Emilie Steinbach es doctora en biología integrativa y neurocientífica, con una especialización en neuronutrición. Su labor investigadora se ha centrado en la microbiota intestinal, el sueño, las enfermedades metabólicas y la biología de
las mitocondrias. Además de su trayectoria académica, Emilie fundó Feed Your Brain®, una plataforma desde la que acerca los últimos avances científicos en salud y bienestar al gran público. Puedes seguirla en redes sociales como @TheBrainGutScientist.
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