lunes, 10 de marzo de 2014

Ritmonutrición, alimentarse según el reloj biológico



Nutrición y reloj biológicos están vinculados

La nutrición y el reloj biológico de los humanos están íntimamente relacionados. La ritmonutrición estudia este vínculo tan interesante para el rendimiento diario de las personas. Si conocemos los periodos en los que el cuerpo necesita más energía y sabemos distribuir la alimentación en base a estos obtendremos un mejor rendimiento en nuestra vida diaria, o al menos esto es lo que defiende esta disciplina. La doctora Mª J. Barba Martínez, experta en nutrición, nos ofrece unas pautas muy interesantes en este sentido.

Según explica la experta, el reloj biológico del hombre se calibra alrededor de las 24 horas del día (ritmo circadiano) y se reajusta cada día por los sincronizadores externos (día/noche, trabajo/reposo, vida social, etc.). Como nuestras células tienen noción del momento del día que nos encontramos su actividad diaria se divide en dos fases:

De las 5h a las 17h, se genera la energía más importante para afrontar el día.
De las 17h a las 5h, reparación y regeneración para estar activos al día siguiente.

Alimentarse según el reloj biológico

Partiendo de esta base, la ritmonutrición trata de dar al organismo la energía necesaria estableciendo unos pautas alimentarias que van a proporcionar más rendimiento, ya que se tiene en cuenta el momento del día en el que nos encontremos. Estas son las más importantes:

Hay que tomar los alimentos en el momento de máxima eficacia según los ritmos diarios, por eso se aconseja realizar 4 comidas al día con horarios fijos para evitar los trastornos del comportamiento alimentario (sensación de hambre, picoteo, adicciones, etc.).
Estas 4 comidas se tienen que distribuir en:
desayuno, comida, merienda y cena.
  • El desayuno y la merienda son las más importantes, por eso hay que cuidar mucho los alimentos que se incorporan en estas dos comidas diarias.
Al mismo tiempo hay que tener en cuenta la influencia de los neuromediadores (como la dopamina, la noradrenalina, la serotonina o la melatonina) en la alimentación. Estos elementos juegan un papel primordial en la regulación de muchos parámetros de nuestro organismo como el humor, el bienestar, los comportamientos alimentarios, el sueño, etc. Se trata de unos  transmisores químicos que requieren de un aporte de precursores: el triptófano y la tirosina (que permiten sintetizarlos), y obedecen a un ritmo biológico preciso, y que además pueden activarse por medio de la nutrición:

  • “Durante la mañana se necesita mente ágil y despierta, al igual que energía rápida, por eso se recomienda consumir hidratos de carbono (cereales, por ejemplo). En general, las proteínas animales deben ser ingeridas por la mañana y a mediodía (para activar los precursores de la tirosina), al igual que los glúcidos o hidratos de carbono (frutas, galletas, chocolate…) . La tirosina  permite la síntesis de dopamina y noradrenalina,  sustancias que  favorecen la activación física e intelectual, una buena motivación, así como una capacidad de reacción frente al estrés recurrente.
  • Por la tarde o noche se recomiendan los lípidos (Omega 3 y 6 que contienen pescados o frutos secos entre otros), para asegurar un aporte de triptófano. Esta sustancia permite la síntesis de serotonina y melatonina, dos indolaminas que favorecen la serenidad, la relajación, la tolerancia a las frustraciones, la disminución de las tendencias compulsivas, la preparación al sueño, etc."


Por último, la ritmonutrición recuerda que para completar la efectividad de todas estas pautas es recomendable irse a dormir como mínimo 2 horas después de haber cenado. Con esta medida se favorece la digestión, ya que un par de horas es el tiempo de media que necesita para realizarse correctamente.


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