Frase para recordar

"Sólo pierde quien deja de intentar"

miércoles, 27 de mayo de 2020

¿Son de verdad tan buenos los cereales integrales?

Siempre hemos oído que los cereales integrales son un alimento muy bueno para el organismo, pero ¿por qué? ¿Cuáles hay que comer? ¿Valen todos? ¿Cómo hay que comerlos? 

Seguro que alguna vez te has planteado alguna de estas dudas entorno a este producto tan aparentemente sabludable. Pero, ¿lo es de verdad? En este artículo vas a encontrar las respuestas a todas estas preguntas y otras muchas.


Son de verdad tan buenos los cereales integrales



Los beneficios de los cereales

 
De forma genérica, los cereales son alimentos que proporcionan energía al organismo, pues están compuestos principalmente de hidratos de carbono. Su contenido en grasa es variable, pero oscila entre el dos y el cinco por ciento, y la proteína que poseen depende de cada tipo. En general, disponen de importantes cantidades de vitaminas del tipo B, necesarias para aprovechar la energía de los macronutrientes.

La nutricionista Ana Bellón, especifica en el libro Saber comer (Ed. Temas de Hoy), que "los cereales no deben faltar en una dieta equilibrada. Un adulto sano y con un peso adecuado debe consumir, al menos, cuatro raciones de cereales al día."


¿Qué son los cereales integrales?


Los cereales integrales son aquellos que no se someten al proceso de refinamiento que sin embargo sí sufren los cereales refinados, de modo que mantienen todas las partes que constituyen el grano del cereal y, por tanto, más propiedades:

    los beneficios de los cereales integrales
  • Salvado: cáscara externa de la semilla.
  • Germen: embrión del interior de la semilla.
  • Endospermo: la parte más grande del grano. Principal fuente de alimentación una vez la planta empieza a nacer del germen.

Cada una de estas partes permanecen en los cereales integrales y estos, por tanto, son más ricos en nutrientes: vitaminas (vitamina E y complejo vitamínico B) y minerales (selenio, magnesio y potasio), y además poseen abundante fibra. Esta última sustancia, tal y como apuntan algunos nutricionistas, ayuda a ralentizar la digestión, disminuye la absorción de colesterol y azúcar, y, por ello, entre otras cosas ayuda a prevenir el riesgo de padecer diabetes además de reducir los niveles de colesterol total.

Junto a estos innegables beneficios, hay numerosas investigaciones que aseguran que el consumo habitual de cereales integrales estaría vinculado a una mayor longevidad al incidir en la disminución de la tasa de muerte cardiovascular. Aunque en este caso habría que mirar otras variables así como los hábitos de vida que mantiene cada persona.
 
Investigadores de la Harvard School of Public Health publicaron un estudio en JAMA Internal Medicine en el que se concluyó que "por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce un 5 por ciento el riesgo de muerte prematura y un 9 por ciento el riesgo de muerte por causa cardíaca". María Elisa Calle Purón, coordinadora del Comité Científico del Programa Alimentación y Salud de la FEC (Pasfec), explica que "cuantos más cereales integrales consumamos más estaremos disminuyendo el riesgo de mortalidad cardiovascular". 


¿Qué cereales integrales podemos consumir?



Actualmente hay mucha variedad: avena, arroz integral, trigo sarraceno, cebada, maíz, bulgur, mijo, pan, pasta o galletas integrales... Y todos son válidos.


¿Cómo incluirlos en la dieta?



En el desayuno, puedes sustituir cereales refinados por integrales y añadirlos a la leche. Si no te gustan, también tienes galletas o magdalenas integrales.

Consume pan integral, ya sea en sándwiches, bocadillos o como acompañamiento de las comidas. Los picatostes de las ensaladas, que sean también integrales.

Sustituye el arroz refinado por arroz integral, al igual que la pasta. No hay diferencia de sabor. Compruébalo.

Puedes aderezar sopas, guisos o estofados con trigo sarraceno, cebada..., la creatividad culinaria depende de ti.

Para untar recurre a tostadas de pan integral.



Pan integral


Efectos nocivos


Se trata únicamente de que sustituyas un tipo de alimento por otro y, por supuesto, siempre con moderación. Un consumo excesivo de cereales integrales (al igual que cualquier otro producto alimentario), también puede ser perjudicial para la salud. Los cereales integrales, especialmente los crudos, tiene una sustancia, los fitatos, que en cantidades excesivas pueden impedir la correcta absorción de minerales como el calcio o el zinc, explican desde el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (Eufic).

Consecuencias de tomar más fibra 


Por otro lado, debemos saber que si incrementamos la ingesta de fibra en cada comida, a la par hay que hacer un mayor aporte de agua. Según explica el doctor Nicolás Romero en su libro, Si te gusta comer, aprende a adelgazar (Ed.mr), "el agua y la fibra son dos socios nutricionales que se potencian. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento aportando más volumen y menor consistencia a las heces. La falta de líquido también causa estreñimiento." Así pues:

"Un mayor consumo de fibra y líquidos estimula físicamente el vaciado intestinal".




No hay comentarios :

Publicar un comentario