Joel Torres de Mundoenforma: “Una de las claves para adelgazar es intentar andar más de 7.500 pasos al día. Estamos hechos para movernos”

El exceso de grasa corporal puede eliminarse con una dieta adecuada y ejercicio. Esto es algo que seguro has escuchado hasta la saciedad, pero ¿cómo conseguir la combinación de estos dos elementos y lograr este ansiado objetivo? Para responder a estas preguntas y desmontar mitos sobre la alimentación y el deporte, Claves de Mujer ha entrevistado al experto en nutrición y entrenamiento Joel Torres, creador del canal de hábitos saludables Mundoenforma. Recientemente acaba de publicar Cambia tu cuerpo. Mejora tu vida (Ed. Mr), donde expone las pautas para mantener el cuerpo y la mente en plena forma y deshacerse de esa grasa de más que tal vez has intentado eliminar en alguna ocasión.

Joel Torres nos ha explicado que a la hora de adelgazar no hay diferencias entre hombres y mujeres. La clave para todos, al margen del sexo, es gastar más calorías de las que se gastan, siempre con dieta de calidad y entrenamiento de fuerza. Este último es también fundamental en las mujeres, ya que “la masa muscular es un tejido muy importante para vivir más y mejor”. 

Hombres y mujeres: ¿hay diferencias?

¿Hay diferencias a la hora de adelgazar entre hombres y mujeres?

A la hora de adelgazar, en ambos sexos se deben cumplir las mismas directrices. Gastar más calorías de las que se gastan con una dieta de calidad y entrenamiento de fuerza.
Lo que sí es cierto, es que los hombres tienden a acumular más grasa en la zona del abdomen y las mujeres en zona de cadera y muslos. Pero por mucho que se ejerciten estas zonas en específico no se va a perder más grasa de la misma, por lo que hay que perder grasa general hasta perder esa grasa específica. Por tanto, no hay ejercicios “para hombres” y “para mujeres”

Si esto es así ¿en qué deberían centrarse ambos sexos?

No hay diferencias significativas, así que ambos sexos deberían centrarse en seguir una dieta de calidad, con alimentos naturales, mínimamente procesados, como vegetales, fruta, carne, pescado, huevos, legumbres, cereales integrales, lácteos, frutos secos… siempre respetando el estilo de vida y los gustos de cada persona.

Y por otra parte, el entrenamiento de fuerza, ya sea en casa, en el gimnasio o en el box de crossfit. Es el tipo de entrenamiento que genera resistencia sobre los músculos y por tanto que estos crezcan o mantengan la estructura, que es lo que interesa a la hora de adelgazar. De lo contrario será posible adelgazar, pero quedando con mucha flacidez y perdiendo salud, ya que la masa muscular es un tejido muy importante para vivir más y mejor.

Otra clave, sería la de intentar realizar más de 7.500 pasos durante el día, esto aumentará el gasto calórico y mejorará la salud en este proceso de adelgazamiento. Estamos hechos para movernos. 

 ¿Qué les dirías a las mujeres para que no tengan miedo a trabajar la fuerza muscular?

Que el entrenamiento de fuerza es esencial para la salud y para la estética, e incluso está muy relacionado con la disminución de los síntomas menstruales. Además, respetando al máximo a las mujeres que se dedican al mundo del culturismo, pero para conseguir esos cuerpos, que seguramente no sean el objetivo, se necesita algo más que trabajar la fuerza muscular. Además, la ganancia de masa muscular es más complicada en mujeres, debido a niveles más bajos de testosterona, por lo que ni mucho menos va a provocar que se pongan grandes, al contrario. 

Cambiar de hábitos 

 ¿Qué se necesita para empezar a cambiar de hábitos?

Una mentalidad de éxito. La mentalidad es lo que marca la diferencia a la hora de obtener resultados y mantenerlos de por vida. Por ejemplo, si quieres cambiar hábitos y tienes expectativas poco realistas a la hora de adelgazar, queriéndolo conseguir todo en 2 semanas, te vas a desmotivar por no alcanzar esos resultados, hay que ser muy paciente.

Otro error habitual, sería el de querer hacerlo todo perfecto. Pasar de seguir una dieta alta en ultraprocesado a una 100% saludable. Si bien esto puede mejorar la salud, las posibilidades de mantenerlo serán muy bajas. Así que hay que dejarse un margen para la flexibilidad y disfrutar de pequeños caprichos, que en un 10-20% de la dieta tendrán muy poca influencia.

Sucede lo mismo con el entrenamiento, pasar de no entrenar a entrenar los 7 días de la semana. Además que esto es negativo a nivel de fuerza de voluntad, también lo es a nivel físico, porque una persona que empieza a entrenar necesita descansar adecuadamente.

Por último, otro consejo más sería el de levantarse de las pequeñas caídas que pueda haber en el camino. Puede que haya alguna semana que no vayan bien las cosas en relación al objetivo (más eventos sociales, cansancio, desmotivación…). Lo que hay que hacer en estos momentos, es ir a por la victoria la semana siguiente, no quedarse en la derrota pensando en que has perdido todo lo conseguido.

 En lo que alimentación se refiere ¿podemos relajarnos el fin de semana?

Más que relajarse el fin de semana, yo aconsejo ser flexible cuando apetezca. Ojo, esto no quiere decir “siempre que apetezca”. Si sigues buenos hábitos y comes saludable la mayoría del tiempo (80-90%), puedes darte un capricho en algún momento dado, que no quiere decir que se tenga que hacer el fin de semana.

Porque lo que suele suceder si se deja todo para el fin de semana, es que entre semana nos restrinjamos, y luego llegue el fin de semana y abusemos todo el fin de semana. Yo por lo general suelo comer más flexible el fin de semana, pero sabiendo que si me apetece algo fuera de lo habitual entre semana, puedo consumirlo con control. 

 

Mitos sobre la alimentación

Dices que no es necesario hacer cinco comidas al día, ¿entonces qué es lo mejor para adelgazar?

El hacer muchas comidas al día no aumenta el metabolismo (como se suele pensar). Es más, comer con mucha frecuencia hará que estés todo el día pensando en comer y picando alimentos menos recomendables. Al final, con este sistema no te acabas nunca de saciar bien y es muy probable que el consumo calórico al final del día sea mayor.

Así pues, lo que aconsejo en general es hacer entre 2 y 5 comidas como máximo, es decir, comidas más grandes en menor frecuencia, saciándonos bien y sin relacionar cualquier situación con la comida. 

Desmontas el mito del desayuno obligatorio, pero si vamos a entrenar ¿no deberíamos hacerlo con energía?

Después del ayuno nocturno, se siguen teniendo reservas de energía del día anterior para realizar entrenamientos de calidad. Incluso puede ser una estrategia para estimular las vías de utilización de grasa como energía, al disponer de un menor contenido de glucógeno. Eso sí, si vas a empezar mañana a entrenar en ayunas, cuando tenías la costumbre de desayunar, es posible que te sientas con menos energía. Así que hazlo de forma progresiva.

Aunque realmente, hay que aclarar que, a nivel de salud y estética, entrenar en ayunas no es más beneficioso que hacerlo habiendo desayunado. Así que, de nuevo, recomiendo hacerlo si se adapta a tu estilo de vida. Por ejemplo, yo muchas veces entreno en ayunas porque entreno al levantarme, y si como algo, puedo tener problemas gastrointestinales durante el entrenamiento. 

Mitos sobre el entrenamiento 

Sudar no implica perder más grasa, pero ¿ayuda a eliminar más toxinas como se piensa?

Hay que tener en cuenta que la mayor parte de la desintoxicación se produce a través del hígado y los riñones, pero el sudor puede ser un buen complemento. Eso no implica que debamos entrenar con complementos que nos hagan sudar más, ya que la deshidratación aumenta la fatiga, y, por tanto, entrenaremos menos y peor.

¿Por qué entrenar más no es mejor?

Porque llega un momento en que el estímulo que le das a la masa muscular no la hará crecer más, ya que hay un límite en cada sesión. Y en ese momento, si sigues entrenando lo que harás es acumular mayor fatiga y a su vez el músculo tardará mucho más en recuperarse. Por tanto, deberán de pasar más días antes de volverlo a entrenar, de lo contrario no se va a progresar. Ya que durante el descanso se generan nuevas fibras musculares. El descanso es también una de las variables más importantes para progresar.

Añadir que personas que acaben de empezar, progresarán con poco estímulo, al contrario que otras intermedias o avanzadas, que deberán incrementar el volumen del entrenamiento para progresar.

Sobre hacer deporte por la noche hay opiniones contradictorias ¿cuál es la tuya?

Opino que no es el mejor momento para entrenar, ya que puede interferir en el descanso nocturno, y un mal descanso puede ser negativo para el rendimiento. Sin embargo, esto es muy individual, porque hay personas que me comentan que entrenan por la noche por gusto y/o necesidad y después duermen plácidamente. Así que lo primero de todo es entrenar a una hora que te permita ser constante, que es la base de todo. Y si se entrena de noche e interfiere en el descanso, recomiendo irse a dormir antes y levantarse temprano para realizar el mismo entrenamiento. 

Libro: 'Cambia tu cuerpo. Mejora tu vida'

 ¿Qué has pretendido con este libro y a quién se lo recomiendas?

El objetivo principal ha sido el de aportar mi visión sobre la mejora del cuerpo y la salud, ya que bajo mi punto de vista se ha de hacer de forma integral. No sólo con la alimentación o el entrenamiento, sino con la mentalidad adecuada, el descanso, el estrés, el movimiento diario… Todo esto está interrelacionado y puedo influir mucho a la hora de adelgazar. Si una pieza falla, puede hacer que falle toda la maquinaria.

Así que he aportado todas las claves para mejorar en estas vertientes y conseguir la mejor versión de uno mismo, sin atajos y sin mentiras, por el camino real, el del esfuerzo y la constancia. Simplificando el mensaje para que todo el mundo lo pueda entender y aplicar. Y, además, con un plan de acción en 5 pasos para conseguirlo. Ya está ayudando a muchas personas a mejorar su cuerpo y su salud.