A pesar de ser conscientes de los múltiples beneficios que aporta realizar ejercicio físico, establecer una rutina es un reto para muchas personas. Una encuesta reciente refleja que la mitad de los españoles no practica deporte, y las mujeres menos que los hombres. Ante este panorama Ruth Gómez, triatleta y entrenadora personal, de la mano de Marnys, laboratorio especialista en complementos alimenticios, ha establecido una rutina de ejercicios de cardio y fuerza que puedes realizar al aire libre para fortalecer huesos y movilizar articulaciones.
Rutina 'full body': 30 minutos
La entrenadora personal Ruth Gómez, asegura que “cualquier actividad física hace que el metabolismo se active en la regeneración ósea. Con estos ejercicios de fuerza con el propio cuerpo que te propongo estaremos logrando esto”, explica la experta. Se trata de una serie de actividades para desarrollar al aire libre.
Camina a paso rápido (10’)
Caminar a paso rápido tiene diferentes ventajas. Por un lado, es apto para todo el mundo que quiera realizar actividad física, sin importar la edad, ya que reduce el riesgo de lesiones del impacto que se puede dar al correr y permite a las personas que todavía no están en el nivel para correr, poder hacer una actividad física con una exigencia media. A su vez, correr a paso rápido tiene una ventaja muy inmediata y es que supone un elevado gasto energético.
Series de sentadillas (10’)
Durante 10 minutos, vas a caminar 30 segundos y luego hacer 30 segundos de sentadillas, repitiendo de forma secuencial hasta cumplir con el tiempo. A estas estas sentadillas se les puede incluir variantes, por ejemplo, añadir una elevación de rodilla y tocar el codo contrario, para activar más grupos musculares. Esto significa que, después de realizar una sentadilla normal, te pondrás de pie y levantarás tu pierna izquierda a tocarla con el codo derecho. Luego, volverás a hacer otra sentadilla, te pones de pie y con tu pierna derecha vas a tocar tu codo izquierdo. También puedes meter pequeños saltos al terminar las sentadillas.
Si quieres pasar al siguiente nivel, puedes hacer 10 repeticiones de zancadas al frente (lunge) y 10 repeticiones de zancadas hacia atrás. Siempre has de procuprar que la rodilla permanezca en ángulo de 90 grados para evitar lesiones.
Series de planchas para potenciar la fuerza del abdomen y tren superior (10`)
Realizar ejercicios de fuerza aumenta la masa muscular para favorecer el fortalecimiento de los huesos y mejora la estabilidad de todo el organismo. A medio y largo plazo conseguiremos reducir el riesgo de lesiones. Estos son los ejercicios que nos propone la especialista:
- 3 repeticiones de 15 segundos en posición de plancha apoyados en antebrazos.
- 3 repeticiones de 15 segundos en posición de plancha apoyados en las manos, vigilando que las manos queden en la vertical debajo de los hombros.
- 3 series de 8 repeticiones en posición de plancha apoyados en las manos. Vas a separar una mano del suelo y te vas tocar el hombro contario. Así hasta que hagas 8 repeticiones.
- 3 series de 8 repeticiones en posición de plancha, apoyados en antebrazos. Tendrás que separar una pierna hacia fuera, volver a la posición inicial de plancha, y separar la otra, hasta completar 8 repeticiones.
“Este circuito de fuerza supone un trabajo funcional, es decir, involucra a todo el cuerpo en la realización de todos los ejercicios, con lo cual, estaremos fortaleciendo todos los músculos que actúan como sostén y protección de los huesos y las articulaciones de una manera global”, explica la triatleta profesional.
10 minutos de vuelta a la calma
Dedica unos 10 minutos extra a realizar una pequeña rutina de estiramientos en el banco del parque. Es vital siempre culminar la actividad física con una rutina de estiramiento para evitar lesiones, incluso debemos estirar la espalda. Para ello, puedes apoyarte en el respaldo de un banco con las manos, y dejar caer la espalda estirando la zona dorsal.
- Para las piernas, no olvides estirar cuádriceps, femoral y gemelo.
- Para cuádriceps, colócate de espaldas al banco y apoya el empeine de un pie.
- Para la zona posterior, pon tu pie en alto, sin flexionar la rodilla e intenta tocar tu espinilla o el pie.
- Para gemelo, súbete a un bordillo y deja caer el peso hacia un talón, dejando que sobresalga del bordillo.
Fortalecer huesos
El doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación, añade que “la actividad física nos ayudar a cuidar huesos y articulaciones, ya que evita que nos lesionemos y nos permite amplía el rango de movimiento del cuerpo, especialmente relevante en la madurez”. De hecho, varios estudios han demostrado que la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad, por ejemplo, en los ejercicios funcionales, con el propio peso del cuerpo, es lo que estimula el fortalecimiento de los huesos.
Además de realizar ejercicio, el cuidado de los huesos y articulaciones debe complementarse con una alimentación equilibrada para optimizar los beneficios de la actividad física.
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