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Magnesio en la dieta: ¿cómo obtenerlo?

El magnesio, al igual que otros minerales, posee un papel clave en diversas funciones corporales y es indispensable para la nutrición humana ¿En qué alimentos podemos encontrar este mineral?

magnesio en la dieta


El magnesio en la dieta 

El magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, ofrece soporte para que nuestro sistema inmunitario esté en forma, hace que los latidos del corazón mantengan un ritmo constante y contribuye a que los huesos estén fuertes. Ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína

Desde MedlinePlus aseguran que en la actualidad están en marcha “investigaciones sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio2. Al mismo tiempo, matizan que las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementan la necesidad de magnesio.

Según explican desde la Clínica Universidad de Navarra, el magnesio es fundamental para la asimilación del calcio y la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central y es clave para la transmisión de los impulsos nerviosos. También aumenta la secreción de la bilis.

Cantidades recomendadas en adultos:
  • Hombres adultos: de 400 a 420 mg/día
  • Mujeres adultas: de 310 a 320 mg/día
  • Embarazadas: de 350 a 400 mg/día
  • Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg/día

¿Dónde está el magnesio?

El magnesio se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde oscura. También hay otros como frutas del tipo plátanos, aguacates, albaricoques…, frutos secos (almendras, nueces, anacardos), guisantes y leguminosas, soja y tofu, arroz integral o mijo, y leche, entre otros, Fuente MedlinePlus.

Tabla de alimentos ricos en magnesio (Clínica Universidad de Navarra)

ALIMENTOS

CONTENIDO EN MAGNESIO

Almendras, cacahuetes

250

Caracoles

250

Garbanzos, judias blancas, guisantes

150

Avellanas, pistachos, nueces

150

Maíz

120

Chocolate

100

Pan integral

91

Lentejas

78

Cigalas, langostinos, gambas

76

Acelgas

76

Puré de patata

69

Dátiles

59

Pasta

57

Chocolate con leche

50

Espìnacas

50

Sardinas en conserva (en aceite)

50

Almejas, berberechos, navajas

50

Queso Gruyere, Emmental

50

Pasas, ciruelas secas

40

Queso manchego semicurado

39

Castañas

36

Guisantes verdes

35

Langosta, bogavante

34

Galletas

32

Queso de bola, manchego fresco

28

Judías verdes, habas

28

Sardinas en conserva (en escabeche)

26

Patatas

25

Conejo

25

Besugo, dorada, salmonetes, merluza

23


 


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