La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ) recuerda que los cambios de rutina, las comidas copiosas, el estrés y los hábitos propios de estas fechas pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, un pilar fundamental para la salud. Este curso 2025–2026 ha sido declarado por esta sociedad científica como el Año Separ de los Trastornos Respiratorios del Sueño (TRS). Se trata de una oportunidad para concienciar tanto a la población general como al personal sanitario de la importancia que tiene una buena higiene del sueño, tanto en relación con los TRS como en la salud global.
Tal y como indica el doctor Carlos Egea, neumólogo y Coordinador del Año Separ 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño: "Un sueño alterado provoca cansancio generalizado e irritabilidad, además de empeorar las enfermedades respiratorias vinculadas con el dormir, como la apnea obstructiva del sueño (AOS). Un sueño escaso puede desencadenar problemas metabólicos, como la diabetes o la obesidad, sin olvidar que un alto porcentaje de accidentes domésticos y de tráfico están vinculados a la falta de sueño".
Claves para dormir mejor en Navidad
En este contexto, ha desarrollado seis recomendaciones clave para disfrutar de un descanso saludable durante las fiestas navideñas.
Gestión del estrés
No es raro llegar a final de año “sin gasolina”. Los compromisos familiares, laborales y sociales pueden elevar los niveles de estrés, afectando directamente al sueño. Se recomienda evitar la sobrecarga y dedicar algunos minutos al día a actividades relajantes, como lectura ligera, respiración diafragmática o meditación.
Comidas con moderación
Durante las celebraciones, es habitual cenar tarde y en exceso. «Como médicos, recomendamos moderación», explica la doctora Alejandra Roncero, neumóloga y directora del Programa de Investigación en Sueño de Separ. "Las comidas muy copiosas o ricas en azúcares y grasas enlentecen la digestión y pueden provocar malestar, lo que interfiere en la calidad del sueño. Es aconsejable dejar pasar unas dos o tres horas entre la cena y el momento de acostarse". Además, se aconseja evitar alimentos muy grasos o picantes, especialmente durante la noche.
Reducir el consumo de alcohol
El alcohol puede inducir somnolencia inicial, pero altera las fases del sueño y favorece los despertares, el ronquido y la apnea obstructiva del sueño. También puede aumentar la irritabilidad y afectar al estado de ánimo. Lo recomendable es limitar su consumo y beber agua entre copas.
Pequeñas siestas y evitar “compensaciones”
Si una noche ha sido corta, una siesta breve (20–30 minutos) puede ser reparadora. Sin embargo, intentar “compensar” durmiendo horas de más al día siguiente suele desregular aún más el ritmo circadiano, favoreciendo el cansancio acumulado.
Remedios tradicionales
Tras una noche festiva, aplicar calor local, tomar infusiones relajantes o realizar estiramientos suaves puede favorecer la recuperación. Estos hábitos ayudan a mejorar la circulación y relajar la musculatura, facilitando el descanso posterior.
Día de “reset”
Antes de reincorporarse al trabajo, es aconsejable un día de ajuste: volver a los horarios habituales, cenar de forma ligera y evitar pantallas en la última hora antes de acostarse.
Niños: rutinas y tranquilidad
Los más pequeños suelen ser quienes más alteran sus horarios durante las fiestas. Para proteger su descanso, los especialistas recomiendan:
- Ambiente tranquilo: la diversión no implica alta estimulación. Juegos de mesa, lectura o actividades creativas son alternativas ideales.
- Rutinas: mantener sus horarios y espacios facilita la conciliación del sueño, especialmente si mantienen elementos familiares (manta, peluche).
- Regalos sin exceso ni pantallas: demasiados estímulos generan sobreexcitación; además, se desaconseja el uso de pantallas antes de dormir.
Adolescentes: una etapa intermedia
Con ellos es importante negociar y pactar límites, ya que tienden a acostarse tarde y a prolongar el uso de pantallas.
- Horarios: aunque puedan trasnochar algo más, conviene evitar cambios bruscos para no alterar su reloj biológico.
- Pantallas: más eficaz que prohibirlas es establecer horarios de desconexión.
- Actividad física: mantener el ejercicio, aunque sea ligero, favorece la conciliación del sueño.
- Evitar siestas largas: igual que en adultos, pueden afectar al sueño nocturno.
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