8 motivos para comer legumbres

En 2016, se celebra el Año Internacional de las legumbres y por ello desde Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), han querido recalcar la importancia de mantener su consumo en la dieta, ya que en las últimas décadas se ha experimentado un descenso progresivo de su consumo.  Las legumbres constituyen uno de los pilares de alimentación de la Dieta Mediterránea, aseguran desde esta sociedad, y forman parte de la historia gastronómica de nuestro país.  

A pesar de ello, la falta de tiempo  para cocinarlas, connotaciones negativas, como el hecho de identificarlas con un plato típico de clases sociales bajas, el relacionarlas con comidas hipercalóricas o con efectos intestinales que provocan rechazo (flatulencia, digestiones pesadas, etc.), son algunas de  las razones que esgrimen los expertos para justificar ese descenso en su consumo. El caso es que sea cual sea el motivo, lo cierto es que suprimir de la dieta habitual las legumbres no es una opción recomendable, pues existen muy buenos motivos para comer legumbres: 

1. Comer legumbres de forma regular se asocia a un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto. Además, las legumbres contribuyen a mejorar el perfil de riesgo para el desarrollo de la arterioesclerosis, explican expertos de la SEEN.

2. Se recomienda tomar entre 2-4 raciones semanales, lo que equivale a 24-45 g diarios.

3. Las legumbres a penas contienen grasas, de hecho un plato cocinado de legumbres posee menso grasa que una cucharada de aceite de oliva. Aportan sólo unas 200 kcal por plato cocinado.

4. Están compuestas principalmente por grasas insaturadas, que aportan muchos beneficios para la salud.

5. Las legumbres disponen de una media de 20-25 g de proteínas por cada 100 g de producto.

6. Su fibra es de la mejor calidad, por ejemplo 50 g de garbanzos en seco –una ración- contienen 7 g de fibra, mientras que un kiwi de 100 g contiene 3,2 g, comentan nutricionistas de la SEEN. La mayoría de sociedades científicas aconsejan tomar más de 20-25 g diarios de fibra porque de este modo estamos contribuyendo a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades digestivas y cardiovasculares.

7. Las legumbres tienen vitamina A, complejo B, C, E y K, y minerales como el calcio, el magnesio o el hierro.

8. La flatulencia que generan las legumbres en algunas personas, puede solucionarse cociéndolas durante 3-5 min., después del período de remojo previo habitual, con agua y un poco de sal. Tras colarlas y lavarlas con agua abundante, ya habremos eliminado los azúcares no digeribles responsables de la flatulencia (rafinosa, estaquiosa) y pueden incorporarse al guiso.