¿Cómo hacer ejercicio en casa de forma eficaz y con resultados?

Estar en casa sin posibilidad de salir a consecuencia del confinamiento decretado por el Gobierno para frenar la propagación del coronavirus Covid-19, ha provocado un cambio de hábitos y la necesidad de adaptarnos a la nueva situación. Quienes solían ir al gimnasio han tenido que optar por una rutina de ejercicios en casa para mantener su forma, y los que no acudían a este deberían intentar incorporar algo de actividad física igualmente. Todos los expertos coinciden en resaltar lo importante que es incorporar el ejercicio a nuestras vidas ya que cuando este se realiza de forma rutinaria y de acuerdo con las posibilidades y la condición física de cada persona, aporta importantes beneficios para la salud. 

Beneficios de actividad física para el sistema inmune

“La actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias. Además, puede tener beneficios psicológicos y contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad que se pueden presentar a raíz de la pandemia”, explican expertos del Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (Genefseen) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Desde la Fundación Española del Corazón (FEC) también nos recuerdan que el ejercicio físico es una de las mejores herramientas de la que disponemos para prevenir las enfermedades cardiovasculares y mantener controlados los factores de riesgo.

La doctora Amelia Carro, vocal de la Asociación de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología, explica en un video publicado en la web de la FEC, que la obesidad y el sobrepeso aumentan el riesgo de infecciones y de complicaciones. “Esto ocurre a veces a consecuencia de ellos mismos exclusivamente o porque se asocian a otros factores como la diabetes, la hipertensión, el sedentarismo, el tabaquismo o el ácido úrico.” Todos ellos generan una mayor inflamación, lo que provoca que el organismo esté más pendiente de esta y que por tanto se encuentre menos preparado ante la llegada de un patógeno externo.

“En esta época de cuarentena lo ideal es mantener un control estricto sobre esos factores de riesgo porque se ha visto una relación directa entre el grado de control y el riesgo de complicaciones”, es decir, con este rigor y vigilancia se disminuirían las posibilidades de sufrir dificultades añadidas. Por ello, la doctora indica que durante el confinamiento es vital seguir con los tratamientos, no olvidarlos nunca, tener provisión suficiente, controlar la tensión, el azúcar… y seguir las recomendaciones de higiene y de prevención de contagio del Covid-19. 

 

Cómo hacer ejercicio en casa

Cuando incorporamos actividad física a nuestras vidas se han de combinar ejercicios de fuerza con actividades aeróbicas, ya que de este modo se consigue un mayor gasto calórico. 

Actividades aeróbicas

Las actividades aeróbicas mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, sistema osteomuscular y sistema inmunitario, explican desde Genefseen. Este grupo de expertos nos proponen una serie de ideas para hacer en casa:

• Caminar dentro de casa 10-15 minutos varias veces al día.
• Subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa si es posible.
• Hacer ejercicio siguiendo un vídeo de eSalud, de internet o de una aplicación móvil. Ahora hay muchas opciones. Puedes buscar en internet. Incluso tal vez tu propio gimnasio te ha dado esta opción y ha creado una aplicación para que hagas ejercicios en casa o ampliado la que ya tenía con esta posibilidad. Solo tienes que buscar o preguntar si es tu caso. 

 

Infografia elaborada por Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la SEEN.

 

Ejercicios de fuerza

En cuanto a los ejercicios de fuerza sus ventajas son que preservan la musculatura y fuerza, la salud ósea y aumentan el metabolismo basal.

Un ejemplo de entrenamiento muscular sencillo de cuerpo entero que nos propone este grupo de expertos es el que explicamos a continuación. No obstante antes de ponerse con ello, es importante tener en cuenta que variables como la intensidad, carga o selección de los ejercicios se ha de adaptar a cada persona (idealmente con ayuda de un profesional), según su grado de entrenamiento y material disponible.

• Piernas 

Sentadillas o zancada con/sin peso en los brazos. En mayores se podría iniciar el movimiento de sentadilla levantándose desde una silla.

• Hombros

Elevación lateral de brazos (sin peso, con bandas elásticas, pesas o mancuernas según el nivel individual).

• Glúteos

Elevación de pelvis (con 2 piernas apoyadas para principiantes y a una sola para avanzados).

• Pectorales

Flexiones. Contra pared, mesa o suelo (con/sin rodillas apoyadas), siempre en función del estado físico.

• Dorsales

Remo de tracción con banda elástica.

• Abdomen

Plancha. Para principiantes sobre una silla, para un nivel más avanzado en el suelo. 

Posición en plancha para fortalecer abdomen

Ser constantes

Para realizar estos ejercicios, hay que mantener una rutina. Solo así nuestro cuerpo recibirá los beneficios de la actividad.

1. Hay que intentar realizar la rutina de cuerpo entero tres veces por semana.
2. Efectuar entre 10-15 repeticiones con cada ejercicio.
3. Repetir el circuito de 2-4 veces.
4. Pasar de una estación o ejercicio al siguiente con breve descanso.
5. Cada sesión se puede iniciar y finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad o estiramientos.

Lo más importante de todo es reducir el tiempo de sedentarismo durante el periodo que nos tengamos que quedar en casa. Una finalidad, que según los especialistas de la SEEN nos recuerdan, debería ser un objetivo prioritario para todos por el bien de nuestra salud en general.