Se dice que la alimentación puede influir en el estado anímico, pero ¿cómo se puede controlar? Es decir, ¿cuáles son las claves para intentar mejorar el estado de ánimo a través de la nutrición?
Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición, explica cómo la alimentación puede influir en nuestro ánimo convirtiéndose así en una herramienta más para abordar la ansiedad y depresión. Una correcta alimentación tiene un impacto más allá de perder o mantener un peso para estar sanos a nivel físico, ya que a través de ella también podemos influir en nuestras emociones y bienestar mental. La experta explica cómo una selección adecuada de nutrientes puede ser un complemento adicional para sentirnos mejor con nosotros mismos y ayudarnos a gestionar algunos estados o emociones.
Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición, explica cómo la alimentación puede influir en nuestro ánimo convirtiéndose así en una herramienta más para abordar la ansiedad y depresión. Una correcta alimentación tiene un impacto más allá de perder o mantener un peso para estar sanos a nivel físico, ya que a través de ella también podemos influir en nuestras emociones y bienestar mental. La experta explica cómo una selección adecuada de nutrientes puede ser un complemento adicional para sentirnos mejor con nosotros mismos y ayudarnos a gestionar algunos estados o emociones.
Alimentación y felicidad
La clave de todo ello gira en torno a la serotonina, un neurotransmisor que ayuda regular el estado de ánimo: "No la podemos obtener a través de la alimentación ya que el sistema nervioso central no puede acceder a ella fácilmente, pero sí podemos adquirir su precursor, el triptófano, que nuestro cuerpo transforma en serotonina de manera natural”, explica la nutricionista.
Según la nutricionista, de una manera genérica para prevenir esos momentos en los que estamos más tristes, existen algunas recomendaciones dietéticas como "aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, alimentos integrales como cereales en grano, nueces y semillas; consumir mayores cantidades de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3; reemplazar los alimentos poco saludables con otros más nutritivos y sanos, limitando la ingesta de alimentos procesados, comidas rápidas, productos horneados comerciales y dulces. Se deben tener en cuenta además las bacterias intestinales probióticas, ya que la microbiota está involucrada en los procesos tanto de carácter inmunológico, antiinflamatorios y depresivos. De hecho, algunas patologías como el colon irritable y el SIBO están directamente relacionadas con la depresión, estrés y ansiedad”.
Por el contrario, Sainz señala otros alimentos que son contraproducentes, como por ejemplo los alimentos con cafeína, ginseng y azúcar que son energizantes y pueden provocarnos más ansiedad, junto al alcohol, que incrementa los síntomas depresivos.
“De hecho, este neurotransmisor está directamente relacionado también con la sensación de saciedad, lo que nos ayudará a tener una mejor alimentación, aparte de hacernos sentir más felices”, agrega.
Por ejemplo, según indica Sainz, “una dieta rica en triptófano es muy beneficiosa para pacientes susceptibles a la depresión, como por ejemplo personas con dolor crónico, estrés postraumático o adicción a las drogas. Asimismo, la mejor aliada del triptófano es la vitamina B6, pues le ayuda a impulsar la neurotransmisión serotoninérgica”.
Por ejemplo, según indica Sainz, “una dieta rica en triptófano es muy beneficiosa para pacientes susceptibles a la depresión, como por ejemplo personas con dolor crónico, estrés postraumático o adicción a las drogas. Asimismo, la mejor aliada del triptófano es la vitamina B6, pues le ayuda a impulsar la neurotransmisión serotoninérgica”.
No obstante, correlacionado con la biodisponibilidad del triptófano, la nutricionista alerta de una alimentación rica en carbohidratos, “este tipo de dieta desencadenará en una respuesta de insulina que mejorará la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central, y en consecuencia hará que emocionalmente nos sintamos mejor, sin embargo, el deseo por las dietas alta en carbohidratos aumentará, lo cual puede afectar a nuestra salud. Esta es la razón por la que es muy importante hacer una selección correcta de los alimentos que nos aporten naturalmente triptófano y otros nutrientes que nos hagan sentir saciados y de mejor humor”.
La vitamina C tiene un impacto positivo en el estado de ánimo.Entre estos nutrientes, Salena señala que “una dieta rica en antioxidantes, como por ejemplo la vitamina C, tiene también un impacto positivo en el estado de ánimo y la cognición, lo que podría ser igualmente de especial relevancia para las personas que presentan condiciones de inflamación de bajo grado. Por otro lado, se ha demostrado que el magnesio ayuda ante la ansiedad y la depresión, consiguiendo disminuir el estado de fatiga, modulando el sistema nervioso e interviniendo en un correcto funcionamiento metabólico. En cambio, “unos niveles muy bajos de vitamina B12 se han correlacionado con un mayor riesgo de ansiedad severa o síntomas depresivos”, añade.
Según la nutricionista, de una manera genérica para prevenir esos momentos en los que estamos más tristes, existen algunas recomendaciones dietéticas como "aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, alimentos integrales como cereales en grano, nueces y semillas; consumir mayores cantidades de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3; reemplazar los alimentos poco saludables con otros más nutritivos y sanos, limitando la ingesta de alimentos procesados, comidas rápidas, productos horneados comerciales y dulces. Se deben tener en cuenta además las bacterias intestinales probióticas, ya que la microbiota está involucrada en los procesos tanto de carácter inmunológico, antiinflamatorios y depresivos. De hecho, algunas patologías como el colon irritable y el SIBO están directamente relacionadas con la depresión, estrés y ansiedad”.
Alimentos para el estado de ánimo
- Cacao: tiene un alto contenido en magnesio junto a el calcio y el fósforo por lo que incide en nuestro ánimo y contribuye a minimizar el cansancio y la fatiga.
- Plátano: también rico en magnesio, junto a potasio y fibra.
- Frutos rojos: al contener vitamina C, que es antioxidante, ayudan a reducir el cortisol en sangre.
- Brócoli o espárragos: también ricos en vitamina C, magnesio, fibra y ácido fólico que reduce la sensación de fatiga de depresión e insomnio.
- Pescado azul: contiene alto contenido en omega 3 y vitamina D. Además, incluye vitamina B5 que ayuda a la síntesis de hormonas antiestrés y combate la fatiga y el cansancio.
- Cereales integrales: aportan energía y saciedad provocando menores picos de glucemia e inflamación.
- Frutos secos: alto contenido en vitamina B2, vitamina E y fibra, de modo que refuerzan el sistema inmunitario.
- Huevos: proteína de alta calidad biológica que ayuda a promover la saciedad. También son ricos en triptófano, vitamina B1, magnesio y en colina, inversamente relacionada con padecer depresión,
- Cúrcuma: su principio activo, la curcumina es un potente antiinflamatorio y antioxidante que disminuye el daño oxidativo del organismo.
- Té verde: sus polifenoles actúan como antiinflamatorios y la teanina que incluye aumenta la serotonina y la dopamina.
- Yogur, kéfir o encurtidos: fuente de probióticos, claves para el mantenimiento de la microbiota intestinal.
Por el contrario, Sainz señala otros alimentos que son contraproducentes, como por ejemplo los alimentos con cafeína, ginseng y azúcar que son energizantes y pueden provocarnos más ansiedad, junto al alcohol, que incrementa los síntomas depresivos.
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