Cómo hacer una dieta antiinflamatoria real, sin suplementos o dietas

La preocupación por la inflamación del organismo se ha convertido en tendencia en los últimos tiempos, y cobra más protagonismo en verano. Pero ojo, porque estar inflamado no es lo mismo que estar hinchado o que nos sobren kilos. “La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegernos y ayudarnos a estar sanos”, explica el doctor Leo Cerrud, especialista en nutrición. El experto nos explica además cómo hacer una dieta antiinflamatoria real, sin suplementos ni dietas. 

¿Qué es la inflamación?

“Es un mecanismo de regulación para un momento puntual, pero cuando la inflamación se transforma en permanente se convierte en perjudicial y puede desembocar en obesidad, envejecimiento acelerado, diabetes tipo 2 o problemas cardíacos”, añade el experto. Seguir una dieta antiinflamatoria, en cualquier caso, nos protege de la inflamación. Y hacerlo en verano, no solo es más fácil porque disponemos de mayor variedad de frutas y apetece más la comida sana y ligera, sino porque además, indirectamente, nos ayuda a mantener el tipo.

Dieta antiinflamatoria real, sin suplementos o dietas

“No es necesario seguir la moda reciente de la suplementación antiinflamatoria a base de kimchi, chía o kale, que no es que sean malos, pero no son fáciles de encontrar. Y desde luego, nada de intentarlo siguiendo dietas milagro, que no solo no van a bajar un ápice la inflamación, sino que van a producirte efecto rebote o riesgos para la salud. Basta con una alimentación rica en vegetales, grasas saludables, cereales integrales, legumbres, especias de cúrcuma, jengibre, clavo, canela o pimienta negra, y seguir un estilo de vida saludable, con ejercicio, buen sueño y muy importante, minimizando el estrés, ya que la hormona cortisol es uno de los grandes disparadores de la inflamación. A su vez, evitaremos los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcares y de harinas blancas”, añade el doctor Cerrud.

No es necesario seguir la moda de la suplementación antiinflamatoria a base de kimchi, chía o kale.

Alimentos a los que decir sí

• Especias: azafrán, tomillo, curry, anís, cúrcuma, jengibre, clavo, canela o pimienta negra.
• Alto consumo de vegetales y frutas, preferentemente de temporada y especialmente hojas como la lechuga, la escarola, la rúcula o los canónigos.
• Alimentos ricos en fibra, y no solo los anteriores, también los frutos secos y el arroz, la pasta o el pan en su versión integral.
• Ajo y cebolla, sobre todo crudos.
• Grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las nueces, el pescado azul.
• Si hablamos de pescado azul, mejor los pequeños como la sardina, la trucha, el arenque o el boquerón, que los grandes como el salmón, por su alto contenido en mercurio, aunque estos se pueden tomar una vez por semana, y las semillas.
• Aceites, mejor de oliva o coco, que han demostrado ser antiinflamatorios.
• Chocolate negro, mínimo 70% de cacao.
• Algas.
• Té verde o matcha.
• Proteínas de calidad: pescado, carne blanca y eventualmente, carne roja.
• Chile o guindilla.
• Yogur bífidus y kéfir, por equilibrar la flora intestinal.

Ejemplo de dieta antiinflamatoria

Desayuno

Bol de kéfir (o yogur natural) con bayas, arándanos, frutos secos y si te apetece, avena; un té verde.

Comida 

Ensalada completa con carne, pescado o huevos. Fruta y una onza de chocolate negro. Té (opcional).

Snack

Un puñado de frutos secos, fruta o granizado o helado de fruta natural (se puede añadir leche vegetal de soja, avena, arroz o almendras).

Cena

Vegetales (puede sustituirse por crudités con guacamole o hummus, siempre que sean caseros) y proteína.

Decálogo de dieta antiinflamatoria

La Sociedad Española Multidisciplinar del Dolor (Semdor), ha elaborado un decálogo sobre la dieta antiinflamatoria que reproducimos a continuación:

1. Toma a diario 3 raciones de fruta de temporada y de todo tipo (incluidos los frutos rojos como los arándanos, fresas, frambuesas o moras) y 2 de verdura (una cruda y otra cocinada), con gran variedad de colores pues son una gran aportación de vitaminas, antioxidantes y fibras.
2. Toma a diario 1 puñado de nueces y otros frutos secos como las almendras o las avellanas, siempre sin sal añadida y unas 2 cucharadas de semillas como el sésamo o la chía. Son una buena aportación de vitaminas, minerales como el calcio, magnesio o el potasio, grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3, proteínas vegetales y fibras.
3. Utiliza siempre aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar tus platos, te aportará grasas saludables monoinsaturadas y componentes antiinflamatorios como el oleocantal o la apigenina.
4. Si tomas pan o cereales que sean siempre integrales, tienen más fibra, minerales, vitamina E, otros antioxidantes y sus hidratos de carbono son de bajo índice glucémico.
5. Toma 2 veces por semana pescado azul, es la principal fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga como el EPA y el DHA, antiinflamatorios dietéticos por excelencia.
6. Toma 3 veces por semana raciones pequeñas o moderadas (100-200g) de legumbres, son una buena aportación de fibras, proteínas, calcio y otros minerales.
7. Incluye en tu rutina diaria 1 ó 2 yogures y/o kéfir, aportan fermentos vivos que ayudan a nuestra salud.
8. Incluye semanalmente alguna ración de carne blanca, pescado blanco, quesos bajos en grasa y unos 3-4 huevos, son una fuente excelente de proteínas, vitaminas, hierro, calcio y otros componentes.
9. Evita alimentos ricos en grasas saturadas como los embutidos, la carne roja o los quesos grasos y también los azúcares añadidos, dulces, bollería, galletas, edulcorantes y alimentos procesados, esto te ayudará a mejorar el perfil nutricional de tu alimentación.
10. Hidrátate adecuadamente con agua, infusiones o caldos, una mejor hidratación mejora todas las funciones de nuestro organismo.