Doctora Odile Fernández: “Desayunar salado, dormir nueve horas o cenar antes de que oscurezca, son algunos hábitos que te salvarán la vida”

 La doctora Odile Fernández (médico de familia), vuelve con un trabajo en el que expone consejos prácticos para cuidar de la salud. En Hábitos que te salvarán la vida (Ed. Planeta) ofrece pautas para reducir los efectos nocivos de la inflamación, los picos de glucosa y el estrés en nuestro organismo. He hablado con ella para aclarar algunos puntos de su nuevo libro y esto es lo que me ha contado.

Odile Fernández. Foto de Javier Ocaña.

La doctora Odile Fernández, superó un cáncer de ovario que la diagnosticaron en 2010. Tras sobreponerse a esta dura noticia que truncó su vida decidió luchar, seguir adelante y empezó a buscar información sobre cómo alimentarse y qué vinculo había entre la nutrición y el cáncer. Desde entonces, además de conseguir sobrevivir a la enfermedad ha seguido documentándose en este sentido y fruto de ello son algunos de sus libros anteriores como Mis recetas anticáncer, Mi revolución anticáncer o Recetas para vivir con salud. La médico de familia combina todo este trabajo con su papel como madre (tiene tres niños), los talleres que imparte a lo largo de toda la geografía española, y su labor de divulgadora a través de @misrecetasanticancer en Instagram.

En esta entrevista, la doctora Odile Fernández nos aclara algunos aspectos que menciona en su nueva publicación, además de aportar su opinión sobre aspectos relacionados con la alimentación o el mundo de la oncología.

¿Qué aporta de novedoso Hábitos que te salvarán la vida respecto a tus otros libros?

Este nuevo libro no se centra tanto en el cáncer como los libros anteriores sino que trata de dar una visión global sobre la salud y la enfermedad, y explicar que la mayoría de las enfermedades crónicas pueden tener un origen común que está en el mal funcionamiento de las mitocondrias. Por ello, se dirige a un público más amplio, en realidad, a toda la población, ya que al final lo que todos buscamos en general es tener salud y prevenir enfermedades crónicas.

¿Por qué este cambio de temática?

Fue algo que pensé sobre todo a raíz de la pandemia, cuando todos de alguna manera nos vimos afectados por ella y ya no solo por la enfermedad sino por los cambios que implicó. Se produjo un aumento del sedentarismo, problemas de salud mental, empezamos a comer también probablemente peor… A raíz de la pandemia se han incrementado las enfermedades crónicas derivadas de esos malos hábitos que vinieron con la COVID-19 y que se han instaurado en muchas ocasiones. Así que fue en cierto modo por esta enfermedad, que nos ha hecho perder salud de algún modo y es por ello que cada día estamos más enfermos debido a este cambio de hábitos.

A raíz de la pandemia se han incrementado las enfermedades crónicas derivadas de esos malos hábitos que vinieron con la COVID-19.

¿Crees que ciertos hábitos provienen de Estados Unidos y se están instaurando cada vez más en la cultura europea?

Sí, de hecho estamos adoptando el modelo de alimentación americano basado en comida rápida, en detrimento de la Dieta Mediterránea tradicional. Nosotros teníamos ya la mejor dieta posible pero la estamos perdiendo por varios motivos, entre ellos porque culturalmente las mujeres cocinaban en casa y cada vez hay menos tiempo para esto. Comer saludable es más caro, resulta más barato comer mal que comer sano, y luego la falta de tiempo. Vivimos en una sociedad ajetreada todo el tiempo y es más accesible comer ultraprocesados o comida preparada, que disfrutar de algo hecho en casa.

En el libro cuentas lo importante que es mantener los picos de glucosa, ¿puedes explicar brevemente por qué?

Los picos de glucosa están en el origen de la diabetes, del cáncer o de la obesidad. El organismo se encarga de metabolizar el azúcar que tiene lugar en el torrente sanguíneo y en el que intervienen el páncreas y la insulina. Así, el páncreas es el encargado de segregar la hormona insulina que tiene como misión extraer la glucosa del torrente sanguíneo y distribuirla por las células, que la usarán como energía o la almacenarán. Una vez en las células, la glucosa se convierte en energía gracias a la acción de las mitocondrias. Ahora bien, si el sistema endocrino falla al regular los niveles de glucosa estos pueden aumentar en la sangre dando lugar a una hiperglucemia. Igualmente cuando comemos algo rico en azúcar se producen picos de glucemia que dañan las células y causan inflamación. Y, por otro lado, si hay niveles altos de glucosa en sangre, el páncreas se ve forzado a secretar grandes cantidades de insulina, dando lugar a una hiperinsulemia. Esta conlleva problemas graves para la salud, pues se cree que desarrolla un papel importante en enfermedades como obesidad, diabetes, alzhéimer, migrañas, artritis, depresión y cáncer, entre otras. Al mismo tiempo, la hiperinsulemia genera inflamación crónica y esta irrita a nuestros tejidos y los deteriora predisponiendo al envejecimiento prematuro. Si nosotros podemos controlar la hiperglucemia y la hiperinsulemia estaremos previniendo muchas enfermedades y en el caso de diagnosticar alguna enfermedad podremos mejorar su evolución.

La hiperinsulemia genera inflamación crónica y esta irrita a nuestros tejidos y los deteriora predisponiendo al envejecimiento prematuro.

¿En este proceso hay diferencias entre hombres y mujeres?

Las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, también influyen a la hora de metabolizar los picos de glucemia. Por ejemplo, dependiendo de la fase en la que nos encontremos del periodo, tenemos más riesgo de avanzar en picos de glucemia. Durante los días previos a la menstruación se eleva la producción de progesterona, una hormona que disminuye la sensibilidad a la insulina, por ello en los días anteriores podemos experimentar estos picos y notar que tenemos más antojos por los dulces o más hambre.

¿Y durante la menopausia?

Igual. Podríamos tener una menopausia con menos efectos secundarios si tratáramos esos picos de glucosa. Cuando hay un descenso de los estrógenos también se produce una menor sensibilidad a la insulina, y por ello hay más riesgo de resistencia a la misma. Los síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, los bochornos o los cambios de humor, se pueden mejorar si conseguimos regular esos picos glucémicos.

¿Por qué es importante mantener el orden de las comidas?

Lo ideal sería que pudiéramos aplicar un orden en todas las comidas, es decir, primero fibra, después grasa y proteínas, a continuación almidón y, por último, azúcares. Esto no siempre es realista y podría agobiarnos un poco el hacerlo en todas las ingestas, ya que lo normal es que tomemos todos los alimentos mezclados. En el caso de no poder seguir este orden, lo aconsejable siempre es empezar por algo crudo como tomate, pepino, algo de ensalada, después un plato principal que tenga suficiente grasa y proteína, que no solo sean hidratos, es decir, solo pan o solo macarrones con salsa de tomate, e intentar dejar la fruta siempre al final: básicamente que no abramos con los azúcares una comida. En el caso del desayuno no hay que empezar desayunando un zumo, porque este nos va a producir esa subida, de hecho es mejor evitar los zumos y tomar la fruta entera, pero si lo voy a tomar, siempre al final de la comida.

Lo ideal sería que pudiéramos aplicar un orden en todas las comidas, es decir, primero fibra, después grasa y proteínas, a continuación almidón y, por último, azúcares.

De la fruta siempre hay muchos mitos, entonces ¿no es recomendable tomarla sola?

La fruta es muy saludable porque nos aporta muchos nutrientes, sobre todo, antioxidantes, vitaminas, minerales…, pero al final se trata de azúcares, hidratos de absorción rápida, entonces aunque es sana nos produce un pico la tomamos sola. Siempre es mejor acompañada, sobre todo, de grasa y proteínas, por ejemplo de frutos secos, un yogur natural no azucarado… Desde luego, no hay que abandonarla como dicen las dietas cetogénicas, simplemente hay que saber arropar los hidratos para que no produzcan ese pico.

En cuanto, al café, ¿por qué hay que tomarlo al final del desayuno?

Seguir un orden correcto es difícil pero sí es importante saber el porqué del mismo, que es amortiguar la absorción rápida de los hidratos. Se ha visto que el café estimula las glándulas suprarrenales y podría generar un pequeño pico de glucemia, por eso es mejor tomarlo después del desayuno siempre que este sea salado, porque si unto las tostadas de mermelada, da igual cuándo lo ingiera ya que el pico se produce igualmente. Pero si lo que quiero es minimizar el pico de glucemia producido por el desayuno siempre me lo tomaría al final y sin azúcar, sin leche condensada o crema. 

¿Y si lo tomamos en ayunas?

El pico es mínimo, eso sí, siempre y cuando sea sin azúcar.

¿Por qué es aconsejable guardar los cereales en la nevera?

Cuando se cocinan lo almidones de los cereales, los guardas en la nevera y, por tanto, se enfrían este almidón se transforma resistente y, por ello se absorbe de una manera más lenta a nivel intestinal generando un pico menor. Con las patatas pasa lo mismo, primero las cuezo y después las enfrío añadiéndolas en una ensalada de patata, pero si las quiero en un plato caliente se pueden recalentar tras haber pasado ese proceso de enfriamiento. Todo esto se puede aplicar a la avena, el arroz… En el caso del plátano, lo ideal es enfriarlo solo cuando está verde, porque cuando se muestra maduro (amarillo) es que sus almidones ya se han transformado en azúcares.

Si tenemos que elegir, mejor vino que cerveza porque se ha visto que esta produce mayores picos de glucemia.

Dices que de beber algo de alcohol, mejor el vino, pero ¿y la cerveza?

La cerveza produce picos de glucemia y, en general, el alcohol cuanto menos mejor. No obstante, si tenemos que elegir, mejor vino que cerveza porque se ha visto que esta produce mayores picos de glucemia. Precisamente, esta es una de las cosas que probé cuando llevaba el sensor de glucosa para analizar todo esto y es verdad que la cerveza me elevaba los niveles de glucosa. Además, la cerveza se suele acompañar de una tapa con pan (hidratos de carbono), aunque si por el contrario ésta contiene algo salado como es el caso de los frutos secos, mucho mejor, ya que al ser grasa amortiguas el pico.

¿Cómo evitas que el estrés influya en todos estos aspectos?

En cuanto al estrés lo importante es aprender a gestionarlo. En la sociedad en la que nos encontramos es difícil reducirlo, no me puedo ir a vivir al campo, no puedo tener una vida zen… Así que hacer todo aquello que nos permita alejarlo resulta clave, dado que a lo mejor tenemos un nivel de autoexigencia muy alto y vemos que no podemos soltar, pero debemos ser conscientes de que es posible llegar a todo y también hay que asumirlo.

El estrés continuo, ese estrés crónico que genera angustia, miedo, enfado, irritabilidad… que nuestro cuerpo interpreta como una amenaza, la de que mi cuerpo está en peligro, produce cortisol que es una hormona que genera un pico de glucemia y todo esto es dañino a la larga. ¿Cómo reducirlo? Soltando un poco de tanta autoexigencia, intentando meditar a diario para tener la mente más calmada y serena, y aunque tenga mucho ajetreo y compromisos en la vida diaria, se trata de saber cómo encajarlo.

El estrés continuo, ese estrés crónico que genera angustia, miedo, enfado, irritabilidad… produce cortisol que es una hormona que genera un pico de glucemia y todo esto es dañino a la larga.

¿Qué señales claras nos pueden indicar que tenemos problemas con los niveles de glucosa?

Cuando noto que tengo antojos constantes por los dulces, el deseo irrefrenable por comer algo dulce, si por la noche me tengo que levantar a comer sí o sí… Todo ello son señales de que he tenido una subida y una bajada en la glucemia.

El hambre continua, los cambios de humor sin un sentido aparente, la falta de energía, eso de que necesitas tres cafés al día y no te despiertas… La sensación de hinchazón después de una comida también me está hablando de que hay una inflamación. Pueden ser síntomas que me están alertando de que no estoy metabolizando bien los hidratos de carbono y tengo que revisar que estoy comiendo, ver en mi analítica que está pasando… Porque podemos prevenir antes que curar, que es de lo que se trata: empezar a instaurar esos hábitos de vida saludables antes de que me produzcan esta enfermedad.

Supongo que intentarás inculcar estos hábitos a tus hijos, pero ¿te resulta fácil?

Intentamos desde que son pequeños instaurar esos hábitos saludables y en casa se come mucho mediterráneo, mucha legumbres y procuramos que no se compren chuches, refrescos, pero cuando estás fuera de casa esta sociedad lo pone muy difícil porque si continuamente prohíbes a los niños todo lo que hacen sus amigos, cuesta. Buscamos concienciar y evitar esas cadenas de comida rápida, sin embargo es complicado por lo que nos rodea. Como madre, creo que es una tarea ardua las que tenemos las familias cuando queremos intentar que nuestros hijos coman saludable porque no nos lo ponen fácil.

La oncología integrativa es el futuro y yo estoy convencida.

Cambiando de asunto, en lo referente al cáncer y tras tu experiencia con la enfermedad, tu postura es la de defender una oncología integrativa ¿esto es posible en España?

Lo ideal sería combinar la medicina oficial con aquellas terapias que se ha demostrado desde el punto de la ciencia de que son beneficiosas, como puede ser una alimentación basada en plantas, ejercicio físico, gestionar emociones, masajes, suplementos… Es verdad que en Estados Unidos está más instaurado probablemente porque la sanidad es privada, pero no todo el mundo puede acceder a este tratamiento integrativo. En España, desde que yo tuve el cáncer han cambiado muchas cosas, cada vez se le da más importancia al ejercicio físico, a la Dieta Mediterránea, pero todavía no está instaurado en los servicios públicos de salud, aunque empieza a haber iniciativas como la Fundación Uapo. Esta es una unidad de atención al paciente oncológico donde los pacientes entrenan fuerza, reciben seguimiento de nutrición, un psicólogo y se está viendo cómo todo ello mejora los resultados de su enfermedad y cómo tienen menos efectos secundarios. Son iniciativas que están surgiendo y se están apreciando sus beneficios. La oncología integrativa es el futuro y yo estoy convencida. De hecho, parte de los beneficios del libro son para la Fundación Guapo, que ya está en tres sitios en España.

Por último, dinos “tres hábitos que nos salvarán la vida”…

• Desayunar salado, intentar cambiar el desayuno salado por uno dulce con unos huevos revueltos, una tortilla, yogur con frutos secos o fruta.
• Intentar dormir nueve horas.
• Cerrar la cocina y la nevera a las nueve de la noche o por lo menos tratar de comer durante las horas de luz solar.