Enero no tiene que ser un mes de dietas extremas ni castigos

Hay una tendencia común a considerar enero como un mes de reinicios radicales, lleno de dietas extremas y restricciones. Irene Doporto, nutricionista y Directora Técnica de Clínicas Dorsia, advierte: “Lo que hacemos de enero a diciembre es mucho más relevante que lo que hacemos de diciembre a enero”. Según la experta, el verdadero cambio sostenible no surge de la privación ni de la presión, sino de mantener hábitos saludables a lo largo del año. 

Paloma García Zubieta, psicóloga sanitaria de Clínicas Origen, añade que “tras las vacaciones, el cuerpo y la mente vuelven de golpe a horarios exigentes y mayor carga mental, lo que activa respuestas de supervivencia que nos llevan a buscar alimentos rápidos y reconfortantes. No es falta de fuerza de voluntad, sino una respuesta fisiológica y emocional al estrés”. Ambas expertas no explican cómo abordar el comienzo del nuevo año en lo relativo a la alimentación.

Errores en la dieta en enero

Tras las fiestas, muchas personas intentan compensar los excesos recurriendo a prácticas poco sostenibles. Según Irene Doporto y Paloma García Zubieta, los errores más habituales son:

• Eliminar alimentos sin motivo médico: reducir hidratos de carbono o grasas puede provocar atracones al permitirse un “capricho”.
• Saltarse comidas: pensar que adelgaza más rápido privarse de ciertas comidas aumenta el hambre extrema y el riesgo de comer de forma impulsiva.
• Obsesionarse con la báscula: centrarse solo en el peso ignora las mejoras reales en la salud y genera frustración.
• Seguir dietas de moda sin personalización: “dietas detox” o muy bajas en calorías no consideran necesidades individuales y pueden generar carencias o llevar al famoso efecto rebote.
• Plantear cambios drásticos: Empezar con “todo o nada” provoca frustración y abandono de los propósitos.

Soluciones

• Planificar la alimentación: preparar proteínas, verduras y frutas con antelación asegura opciones saludables incluso en días ajetreados.
• Tomar decisiones conscientes fuera de casa: ajustar porciones, elegir preparaciones equilibradas y disfrutar de la comida sin culpa.
• Integrar la vida social: compartir comidas y celebraciones forma parte del bienestar emocional, reduce estrés y mejora el ánimo.
• Ajustar la alimentación al ritmo personal: identificar lo que nos funciona y mejorar progresivamente nos permite cambios sostenibles.
• Adoptar cambios progresivos: empezar con pequeños ajustes y celebrar logros consolida hábitos saludables sin ansiedad ni culpa, como explica la psicóloga Paloma: “Transformar un propósito en rutina implica empezar pequeño, concretar acciones realistas y centrarse en la constancia más que en la perfección”.

Incorporar hábitos realistas, sostenibles y conscientes 

Las expertas coinciden en que enero no debe ser un mes de dietas extremas ni castigos. La clave está en adoptar hábitos realistas, sostenibles y conscientes, tanto en la alimentación como en la gestión mental. 

 

• Sumar, no restar: añadir alimentos frescos y nutritivos como frutas, verduras y proteínas, en lugar de eliminar grupos de alimentos. Esto ayuda a aumentar la saciedad y desplazar el picoteo menos saludable.
• Cocinar de forma más inteligente: reducir grasas, elegir versiones magras, usar técnicas de cocinado ligeras e incorporar más verduras para mantener sabor y saciedad.
• Comer de forma consciente: prestar atención al hambre, la saciedad y las emociones, disfrutando de cada comida sin culpa.
• Incorporar movimiento regular: caminar, estiramientos o deportes mejora energía, ánimo y bienestar general, complementando los hábitos alimentarios.
• Pasar del control a la escucha: aprender a diferenciar hambre física de hambre emocional permite tomar decisiones más equilibradas y conscientes.
• Diálogo interno amable: sustituir la autocrítica por un lenguaje compasivo reduce ansiedad y culpa, fomentando una relación positiva con la comida.
• Disfrutar sin culpa y adoptar una mentalidad de cuidado: cambiar la perspectiva de “tengo que compensar” por “me estoy cuidando” protege frente al perfeccionismo y la autoexigencia.
• Reconocer y aceptar errores como parte del proceso: entender que desviarse de los hábitos no significa fracaso, sino aprendizaje, mantiene la constancia y la motivación a largo plazo.

“El inicio del año no necesita más presión, sino más comprensión y hábitos sostenibles”, concluyen las expertas.