Hábitos saludables que debes saber para prevenir y aliviar el dolor de espalda

Mantener buenos hábitos posturales resulta fundamental para prevenir y evitar el dolor de espalda. La región lumbar es la zona de la espalda donde aparece con más frecuencia dolor, y es el más común en la población de todas las molestias que aparecen en esta región (70%). Además, la lumbalgia es el segundo problema de salud crónico en nuestro país (18,5%), y en España suele ser más habitual en mujeres que en hombres, a razón de 1,5. ¿Qué podemos hacer, por tanto, para prevenir esta molestia?

La región lumbar es la zona de la espalda donde aparece con más frecuencia dolor, y es el más común en la población de todas las molestias que aparecen en esta región (70%), tal y como se desprende del Documento de Consenso. Dolor de Espalda: síntomas y tratamientos, realizado por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen) y la Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria (Sefac). Además, la lumbalgia es el segundo problema de salud crónico en nuestro país (18,5%), por detrás de la hipertensión arterial (19,8%), según el informe del Sistema Nacional de Salud del año 2017. 

 

De igual modo, cabe destacar que en España suele ser más habitual en mujeres que en hombres, a razón de 1,5. Del mismo modo, cabe destacar que el dolor de espalda es una de las principales causas de baja laboral, y en afecta a más del 80% de los trabajadores, tal y como se especifica en el libro Siéntate bien, siéntate mejor (Ed. Cúpula) de Harriet Griffey, enfermera y periodista especializada en temas de salud.

Los hábitos posturales influyen en el dolor de espalda

Prevenir y evitar el dolor de espalda con hábitos saludables es importante para aquellas personas que tienen propensión a padecerlo, entre otros motivos, por el estilo de vida que desarrollan. Recordamos que para la espalda no es bueno ni estar demasiado tiempo sentado delante de un ordenador, ni estar muchas horas de pie. Tampoco es aconsejable cargar peso de forma constante, por eso las personas que realizan profesiones con estas características tendrán más posibilidades de sufrir este trastorno.

Prevenir el dolor de espalda es posible, así como rebajar su intensidad, sobre todo, si adoptamos una serie de hábitos posturales que resultan claves en su prevención y tratamiento.

Básicos para prevenir las molestias lumbares 

Al caminar echamos los hombros hacia delante sin darnos cuenta y cargamos el peso del cuerpo sobre estos. Evitaremos dolores posteriores derivados de esta postura incorrecta si mantenemos la espalda erguida y mantenemos la cabeza elevada, asegura la doctora Aurora Garre, experta médica de Laboratorios Cinfa.

• Debemos limitar el uso de tacones exagerados o bolsos muy pesados que hagan que un lado de la espalda soporte más peso que otro. En estos casos podemos ir cambiando el bolso de hombro para no sobrecargar siempre el mismo lado.
• Al dormir, lo ideal es hacerlo de lado con las rodillas dobladas y una almohada no muy alta (existen almohadas cervicales específicas). El colchón no ha de ser ni muy duro, ni muy blando.
• Si vamos a coger objetos pesados nunca hemos de doblar la espalda. Primero hemos de flexionar las rodillas con la espalda recta y levantar el objeto despacio pegado al cuerpo y sin movimientos bruscos. Si trabajamos levantando pesos habitualmente, los expertos de Cinfa recomiendan usar una faja protectora. 

Por otro lado, desde la marca Mabosalud, línea de complementos alimenticios y cosmética de Mabofarma, añaden estos consejos:

• Descansar durante unos días para la espalda se recupere. Sin embargo no se recomiendo un descanso prolongado en el tiempo, pues así podemos debilitar los músculos de la espalda y empeorar el dolor.
• Aplicar calor o frío. En concreto, el calor, puede ayudar a relajar los músculos y aumentar el flujo de sangre en la zona afectada. Por otro lado, el frío puede reducir la inflamación y el dolor.
• Tomar analgésicos de venta libre como el ibuprofeno o el paracetamol, puede contribuir a calmar el dolor lumbar. Ahora bien si el dolor es intenso y se prolonga, es recomendable consultar con el médico.
• Recurrir a una pomada o crema es otra de las alternativas para abordar la lumbalgia. Lo que se aconseja es que estos productos contengan ingredientes analgésicos y antiinflamatorios para paliar el dolor y reducir la inflamación. Aún así, hay que matizar que no son una solución completa para este trastorno de salud. Si el dolor lumbar persiste o empeora, es fundamental buscar atención médica.
  

Existen varios ejercicios con esta finalidad. Los más sencillos y recomendados por algunos expertos para practicar diariamente son los estiramientos de cuello. Se deben efectuar con suavidad y lentamente para evitar tirones. Basta con girar el cuello a la derecha y a la izquierda y de arriba a abajo una serie de veces. También tienen que integrarse al comenzar y finalizar cualquier actividad física.

Glúteos

Los glúteos y los músculos abdominales juegan un papel importante en el fortalecimiento de la espalda. “Son mucho más importantes de lo que la gente piensa, ya que proporcionan la energía para sostener las piernas cuando andamos, lo que respalda las articulaciones de la rodilla y ayuda a prevenir esa postura debilitada y patizamba que causa problemas en nuestra marcha. Los músculos glúteos, junto con los abdominales, también soportan la zona lumbar, y mantienen la cintura pélvica y las caderas en una posición correcta”, explica la periodista.

En general, "los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda pueden resultar eficaces para reducir el dolor lumbar a largo plazo'. 

Hay una amplia gama de ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo, pero la autora propone uno muy sencillo:  

"Sentado sobre una silla, con la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo, tensa y contrae los músculos del glúteo. Permanece así mientras cuentas hasta diez. Tras descansar repite el ejercicio diez veces. Es fundamental llevarlo a cabo varias veces al día".

En general, "los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda pueden resultar eficaces para reducir el dolor lumbar a largo plazo. Es importante consultar con un fisioterapeuta o médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios", comentan desde Mabosalud.

En el Pilates, los ejercicios que se enfocan en fortalecer los músculos abdominales y lumbares.

Deportes genéricos

Las actividades más recomendadas para la espalda son la natación (bien practicada y teniendo en cuenta que no todos los estilos valen, pues algunos pueden agudizar las molestias), la bicicleta o caminar. Para que cada una de ellas resulte efectiva debemos mantener una postura adecuada mientras las practicamos.

Disciplinas como el yoga o el Pilates, también ayudan en estas situaciones. En el yoga, las posturas (asanas) útiles para aliviar el dolor lumbar son principalmente la postura del gato-vaca, la postura del niño, la postura de la cobra y la postura de la paloma. De igual modo, practicar la respiración diafragmática y la relajación profunda (savasana) son recomendables para reducir el estrés y la tensión muscular.

En el Pilates, los ejercicios que se enfocan en fortalecer los músculos abdominales y lumbares, como el puente, la elevación de piernas y la postura del perro mirando hacia abajo, son los que ayudarían más en este sentido, tal y como mencionan los expertos de Mabosalud.

El estrés y la lumbalgia

Muchas personas tienden a concentrar todo su estrés en las cervicales y la espalda. La manera de evitar que esto suceda es importante aprender técnicas que lo controlen. Cada persona debe encontrar la suya. El mero hecho de hacer una actividad física moderada todos los días, como puede ser dar un paseo, o dedicarse unos minutos en exclusividad cada jornada a uno mismo, son algunas opciones que los especialistas recomiendan para manejar el estrés.